¿Qué es más sano? No es lo que piensas | Especias Frescas vs Especias Secas

Las especias secas tienen una concentración de antioxidantes aún mayor que las frescas. Esto se debe a que los productos frescos están compuestos en gran parte por agua. Aunque los antioxidantes se degradan durante el procesamiento, los productos desecados siguen teniendo una actividad antioxidante mucho mayor.

Con la albahaca, el orégano, el perejil, el ajo, el tomillo, el romero y las hierbas y especias más populares, obtendrás los beneficios para la salud y ahorrarás mucho dinero.

Sea cual sea tu preferencia, recuerda tener a mano formas secas después de la pandemia de COVID-19 para tener siempre algo a mano, sin importar lo que el mundo te depare.

especias frescas o secas que es mejor

Un pequeño tarro de albahaca orgánica fresca en el supermercado te costará entre 2 y 3 dólares, suficiente para uno o incluso dos platos.

Un tarro de lo mismo, pero seco, puede costar entre 3 y 4 dólares. Más dinero, pero también ganará lo suficiente para muchas más comidas.

Entonces, ¿merece la pena pagar el triple o el cuádruple por ración por estas hojas de color verde brillante?

Con muchas recetas, absolutamente. Sirve a tus invitados una ensalada Caprese con albahaca seca y sonreirán.

Pero dales un plato más elaborado y demasiado cocinado… y nadie notará la diferencia. Para estas recetas, ¿las hierbas secas son tan buenas como las frescas? ¿Son menos nutritivos?

Relación entre seco y fresco

¿Estamos capacitados para analizar la capacidad antioxidante de ambas especies para evitar los radicales libres? Pero para decirte cuántas especias secas necesitas sustituir por especias frescas en tu cocina y en tus recetas… Por supuesto que no.

Aunque, ciertamente, Martha Stewart lo hace.

Para casi todo el mundo, las especias secas son más fuertes que las frescas. Así que necesitas menos polvos y versiones liofilizadas.

Contenido de antioxidantes

Si la proporción es de 3:1, cabe esperar que los productos desecados tengan como máximo tres veces más antioxidantes y valor nutricional, pero probablemente incluso menos debido al deterioro con el tiempo.

¿Se mantiene esta suposición? Averigüémoslo.

ORAC significa Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno. La medición de la actividad antioxidante de los alimentos es el método más completo y se considera la norma de oro. La escala ORAC lleva décadas desarrollándose. Su desarrollo comenzó a principios de la década de 1980 por el USDA y los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Valores ORAC de 10 de las especias más populares

Especie

Versión fresca 

 Versión seca

Albahaca 4,8056 1,0632
Orégano 13,97017 5,2953
Perejil 1,3017 3,6704
Ajo 5,708 6,6655
Tomillo 27,42615 7,3806
Jengibre 14,8403 9,0417
Salvia 32,00411 9,9298
Mejorana 27,2979 2,3109
Romero 11,07016 5,2801
Menta 13,97816 0,8264

Si la relación de conversión es de 3 a 1, ¿por qué la mayoría de las especias contienen más de 3 veces más antioxidantes?

La respuesta a esta anomalía

La regla de 3:1 no significa que las especias frescas tengan tres veces más agua en un frasco que la misma especia.

De hecho, no lo hace. Por ejemplo, el perejil fresco. La Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA tiene datos para ambas versiones y muestra el porcentaje de agua en cada una (1) (2).

Perejil fresco = 87,71% de agua (12,29% de principios activos)
Perejil seco = 5,89% de agua (94,11% de principios activos)
Esto significa que el perejil seco es casi un 700% más concentrado.

Sin embargo, la diferencia entre sus valores ORAC es aún mayor, mucho mayor. ¿Qué explica la diferencia restante?

En primer lugar, es la forma en que se suelen hacer las especias y los condimentos.

Para maximizar su sabor, las especias suelen procesarse inmediatamente después de la cosecha. Este proceso de deshidratación o liofilización detiene el proceso de descomposición casi por completo. Fíjate en que decimos casi.

Una vez que se elimina el contenido de agua y se hace más comparable a la atmósfera normal, la degradación de los compuestos se ralentiza exponencialmente. Son todos los componentes de la planta, incluidos los polifenoles, los flavonoides, los carotenoides y otros antioxidantes.

En resumen, casi se puede considerar la producción de especias como una congelación criogénica. Prolonga considerablemente la descomposición.

Por eso las especias de la sección de verduras se arrugan y parecen una mierda en pocos días. Pero las especias de tu armario pueden durar muchos meses, a veces incluso años.

especias frescas vs secas
Spice and herb seasoning with fresh and dried herbs and spices, including chilii pepper selection, mustard powder and seeds, ground and whole peppercorns and olive oil on rustic wood background. Top view.

Pero aunque esas hojas frescas tengan un buen aspecto, no significa que tengan todos los nutrientes.

Ya sean frutas, verduras o hierbas, en cuanto se separan de su fuente de vida -el árbol, la planta o la vid a la que están unidas- comienza su deterioro. Cuando llegan al supermercado, sólo queda una pequeña cantidad de antioxidantes.

El grado de deterioro depende de

1. Tratamientos post-cosecha

¿Los productos han sido irradiados, tratados con luz ultravioleta o tratados con conservantes químicos? Esto último afectará a los antioxidantes y a su contenido. Para bien o para mal, depende de las técnicas y de cómo se hayan utilizado.

2. Tipo de planta

¿Con qué rapidez pierden sus nutrientes las verduras y hierbas recién recogidas? La respuesta variará mucho según la especie. Por ejemplo, los guisantes verdes almacenados durante 7 días en el frigorífico (3ºC) conservan el 85% de su contenido en vitamina C. En el caso de las judías verdes, sólo queda un 23%.

Propiedades hierbas secas o hierbas secas
Herbal medicine selection with fresh and dried herbs amd spices forming an abstract background on natural hemp paper.

Temperatura, luz y oxígeno

Cuanto menos te expongas a cada uno de estos elementos, mejor y más nutritiva será para ti tu dieta basada en plantas. La mejor manera de guardar tus especias (y tus vitaminas y suplementos) es en un lugar fresco, seco y oscuro.

¿Por qué una conversión de 3 a 1 para cocinar?

Si no tenemos en cuenta los antioxidantes, como hemos visto antes con el perejil, la concentración de principios activos en la hierba seca es del 700% en comparación. ¿Por qué la conversión de hierba fresca a hierba seca no es de 7 a 1? Hay dos razones.

1. Es una media, no una regla fija.

Por desgracia, no hemos podido encontrar una referencia en la que explique detalladamente qué hierbas difieren significativamente de este consejo. Aunque, en mi opinión, el eneldo y algunas de las variedades más suaves probablemente necesiten una proporción superior a 3:1 cuando las saques.

Luego hay hierbas como el ajo en polvo, en las que demasiado es casi suficiente. Con los dientes de ajo que acabas de picar, no debería ser un problema hacer 4 o 5 veces la cantidad seca…. o incluso 10 veces, según tu gusto.

2. Los antioxidantes se descomponen lentamente, el sabor puede no hacerlo.

Aunque muchas especias secas conservan una alta concentración de actividad antioxidante, tienen un sabor más suave. Toma como ejemplo el tomillo. No todo el mundo puede tolerar mucho tomillo cuando está recién recogido, pero si ha estado en un frasco durante 8 meses, el sabor es mucho más sutil, incluso si has usado demasiado en tu cocina.

Para prolongar su eficacia, si es posible, compra tomillo entero en lugar de molido. Luego, tritúralo cuando lo uses de verdad.

son buenas las especias secas

Además, sea cual sea la forma, algunos pierden rápidamente su sabor y aroma al calentarse. El polvo de semillas de hinojo es uno de los peores… lo pones en una salsa en el fuego y en 10 minutos ni siquiera se nota el aroma y el sabor. Es mejor añadir estas especias al final de la cocción.

Para algunas salsas de pasta y otras recetas, puedes reconstituir las hierbas secas poniéndolas en una taza con un poco de agua. Después de 30 minutos, puedes verterlos (incluyendo el agua purificada) en tu receta.

De este modo, puedes mezclarlos en una comida recién preparada sin preocuparte de los granos duros o de ese horrible aspecto liofilizado.

¿Cuál es el tipo más saludable?

¿Es mejor sustituir las hierbas secas por hierbas frescas? Ambos son buenos para ti, pero en lo que respecta a los antioxidantes, la versión liofilizada es probablemente más saludable (suponiendo que no sea un tarro viejo).

Pero es tan importante llevar una vida feliz como llevar una vida sana. Si tienes una gran preferencia por la frescura, no dudes en probarlo. Siempre puedes aumentar la cantidad de antioxidantes añadiendo también algunos batidos de un tarro.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

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