Nutrición, beneficios e inconvenientes de los Arándanos Secos

A excepción de los meses de junio a agosto, en los que no te timan del todo con esta fruta fresca, puede ser un superalimento caro para consumir durante todo el año.

Y lo que es peor, al precio que te piden puede que ni siquiera sean ecológicos.

Tiene que haber una forma mejor.

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Afortunadamente, la hay.

Además de congelados, los arándanos secos son una opción digna de consideración. Sobre todo para los tentempiés y las comidas sobre la marcha. Puedes hacer tus propias bolsas saludables de arándanos y frutos secos para comer en el trabajo, la escuela y durante los viajes en avión.

Eso es algo que no puedes hacer con los congelados o los frescos.

¿Los arándanos secos son buenos para ti?

Que sean o no saludables depende de cómo se hagan. Cuando se liofilizan, los antioxidantes, la vitamina C y otros fitonutrientes se conservan bien. Son tan saludables como las frescas. Si se someten a un tratamiento térmico y se les añade azúcar, se acercan más a un caramelo que a una fruta. La mayoría de las marcas de arándanos secos son malas para los diabéticos por los edulcorantes añadidos.

Beneficios de los arándanos secos para la salud

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1. Actividad antioxidante comparable a la de los frescos

Investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur probaron los arándanos frescos refrigerados frente a los congelados y los secos. Se midió el contenido de antocianinas y la actividad antioxidante de cada uno.

Utilizando la prueba DPPH, que es un método similar pero menos sofisticado que los valores ORAC para medir los antioxidantes, los resultados fueron los siguientes

Los arándanos congelados tienen la mayor cantidad de antioxidantes, incluso más que los recién recogidos, pero después de 3 meses en el congelador tienen menos. Tanto los arándanos tratados como los no tratados, secados con un secador de armario, tienen un contenido de antioxidantes comparable al de los frescos después de haber estado 2 semanas en el frigorífico.

Dos semanas es bastante comparable a los productos que encontrarías fuera de temporada, cuando se envían desde Chile u otro país sudamericano.

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Si tienes curiosidad por saber por qué la congelación suele ser mejor que la frescura, consulta nuestro artículo ¿Son saludables los arándanos congelados?

Ten en cuenta que la tabla anterior refleja un proceso de secado que no alcanzó la temperatura de ebullición, sino que se acercó a los 90°C. No es un método de conservación ideal.

Con los arándanos crudos liofilizados, el contenido de ácido ascórbico (vitamina C) disminuye, aunque la actividad antioxidante “no difiere significativamente de la encontrada en las frutas frescas”.

Además, con la liofilización al vacío, que es cuando se hace dentro de una cámara de vacío frente a la atmósfera abierta, la conservación de los polifenoles es mejor.

2. Los recolectados de forma silvestre son más nutritivos

El valor ORAC de los arándanos frescos crudos es de 4.669. Bien, hasta que los comparas con los arándanos silvestres, que tienen el doble de antioxidantes; 9.621 ORAC.

Los recolectados de forma silvestre suelen tener mayores cantidades de minerales esenciales, como calcio, magnesio, manganeso y zinc.

A no ser que tengas un proveedor local, como un parche U-pick o un mercado de agricultores, es prácticamente imposible comprar las silvestres. Trader Joe’s y Whole Foods venden el silvestre congelado, aunque nunca fresco.

Puedes comprar arándanos silvestres secos ecológicos en Amazon y las investigaciones sugieren que probablemente sean más nutritivos que los frescos normales.

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3. Larga vida útil

Cuando se secan adecuadamente y se sellan al vacío, los arándanos se convierten en un alimento estable. Las bolsas que puedes comprar en Costco, Aldi y Amazon  suelen tener fechas de caducidad de 12 a 18 meses.

Una vez abiertos, lo ideal es consumirlos en un par de semanas. Eso no es un problema, ya que la típica bolsa puede tener sólo entre 5 y 10 raciones.

Viértelos en lugar de meter la mano dentro o introducir una cuchara. Ambas acciones pueden introducir bacterias y otros microorganismos, lo que reduce el tiempo que son buenas después de abrirlas.

4. Puede reducir la presión arterial

Se han realizado al menos 3 ensayos clínicos en humanos en los que se ha comprobado que el consumo de esta baya reduce la presión arterial.

He aquí los resultados de uno de esos estudios…

En el estudio de 48 mujeres de mediana edad con sobrepeso, 8 semanas de ingesta diaria de 22 g de polvo de arándanos liofilizados dieron lugar a un descenso de la presión arterial tanto sistólica como diastólica. De media, las lecturas pasaron de 138/80 a 131/75. Se trataba de un estudio controlado con placebo y doble ciego.

La dosis de 22 g equivaldría a unas 2 cucharadas soperas de polvo al día.

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5. Mejora la actividad cerebral en los adultos mayores

Aunque existen numerosos ensayos clínicos que informan de los beneficios para el cerebro, en 2018 se publicaron por primera vez datos que demuestran el mecanismo de acción. El consumo de arándanos mejora la respuesta neuronal en regiones específicas del cerebro: el lóbulo parietal inferior izquierdo y el giro precentral.

En pocas palabras, ayudaron a la señalización cerebral, que depende en gran medida de los niveles de oxígeno en sangre.

En este estudio doblemente ciego y controlado con placebo se utilizaron adultos mayores con “deterioro cognitivo leve” con riesgo de demencia.

6. Mejor estado de ánimo y menor riesgo de depresión

El consumo de flavonoides de esta fruta se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo y la disminución del riesgo de depresión en

  • niños de 7 a 10 años
  • adultos jóvenes de 18 a 21 años
  • mujeres con riesgo de depresión posparto (PPD)

Aunque no se han realizado estudios clínicos específicos sobre el estado de ánimo en adultos mayores, otros estudios que informan de métricas de rendimiento cognitivo más saludables probablemente se correlacionen con un mejor estado de ánimo.

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7. Mejor memoria y tiempo de respuesta

En lugar de un vaso de zumo de naranja por las mañanas, tal vez deberías comer (y tus hijos, si los tienes) unos arándanos secos o mezclar el polvo en el agua.

Eso es lo que hicieron los investigadores de la Universidad de Reading, en el Reino Unido. Un total de 21 niños, de 7 a 10 años, participaron en un estudio a doble ciego con 15-30 g de polvo de arándanos liofilizados, o un placebo.

8. El consumo se correlaciona con una menor incidencia de enfermedades cardíacas

El Estudio sobre la Salud de las Enfermeras (NHS) del Reino Unido es muy citado por su gran escala; 93.600 mujeres, todas ellas enfermeras, fueron y son objeto de seguimiento durante varias décadas.

Entre las que comían muchas antocianinas, de las que los arándanos son una fuente importante en la dieta occidental, había un 32% menos de riesgo de infarto.

9. Mejora la sensibilidad a la insulina

Los diabéticos de tipo 2, así como las personas con obesidad de larga duración que están a punto de contraer la enfermedad, tienen alterada la sensibilidad a la insulina. Es decir, las células de su cuerpo se vuelven resistentes a la hormona de la insulina. Esto da lugar a niveles de azúcar en sangre más elevados.

Como se publicó en la prestigiosa revista Journal of Nutrition, investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana realizaron un estudio clínico con 32 prediabéticos obesos.

Dos veces al día durante 6 semanas, consumieron 22,5 g (unas 2 cucharadas) de polvo de arándanos enteros liofilizados, o un batido de igual valor nutricional que sirvió de placebo (no contenía la baya).

Por término medio, la sensibilidad a la insulina mejoró significativamente más de lo que experimentó el grupo del placebo.

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10. Bajo índice y carga glucémica

Aproximadamente la mitad del azúcar de los arándanos está en forma de fructosa. La otra mitad es glucosa. Este hecho, combinado con el contenido de fibra, hace que sea un carbohidrato de digestión más lenta en relación con el azúcar procesado y la mayoría de los edulcorantes.

Una ración de 100 g (3,5) de arándanos silvestres frescos tiene un índice glucémico de 53 y una carga glucémica de 6,5. Ambas cifras se consideran saludables; son de bajas a medias.

La pega es que los arándanos secos tendrán una mayor concentración de azúcar, dado que se elimina la mayor parte del peso del agua.

La conversión es 1 taza fresca = ¼ de taza seca. Eso es para los arándanos secados al sol o al aire. En el caso de los liofilizados, se elimina aún más agua (casi toda) y la proporción será más cercana a 1 taza de frescos = 1/8 de taza de secos.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

Recuerda que eres lo que comes.

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