Los frutos secos más sanos para consumir | Proteínas, pérdida de peso y antioxidantes

Con más de un 900% de antioxidantes que los anacardos, las pacanas pueden parecer los mejores frutos secos para comer. Pero, ¿qué frutos secos tienen mayor contenido en grasa? Las pacanas ocupan el primer lugar en esta categoría, junto con las nueces de macadamia. Ambos tienen muchas calorías y pocas proteínas.

¿Qué fruto seco es el más saludable? Depende de tu definición de salud.

Por desgracia, casi todos los sitios web que comparan su valor nutricional tienden a basar su lista de los diez mejores en un solo factor, como qué fruto seco contiene más proteínas, grasas, fibra o calorías.

Y casi nadie tiene en cuenta el ORAC (contenido de antioxidantes) en su clasificación de los más nutritivos.

Frutos secos mas sanos

Cuando oyes la expresión “frutos secos bajos en calorías”, es sólo marketing.

A excepción de los más débiles (las castañas), todos los frutos secos son muy calóricos en comparación con la mayoría de los demás alimentos.

Incluso el pistacho, comercializado por una determinada empresa alimentaria como el fruto seco más bajo en calorías, es técnicamente cierto si lo comparas con el fruto seco más consumido, pero en realidad eso sólo cuenta la mitad de la historia.

Las castañas son tan atípicas en comparación con las demás que deben juzgarse por separado. Puede que estén entre los 10 frutos secos más saludables, pero desde luego no están entre los 10 más populares. De hecho, muchos Europeos  no las comen, y es difícil encontrarlas comercialmente, salvo en época de castañas a finales de octubre. Así que nuestra lista de los diez mejores incluye en realidad once frutos secos, porque las castañas son una anomalía en nuestra dieta que nadie come.

El contenido calórico de los pistachos crudos, los anacardos, los cacahuetes y las almendras difiere en menos de un 4%. Si estamos hablando de un 40%, eso debería ser un factor importante en tu decisión, pero con una diferencia tan pequeña, entonces deberías elegir en función de 1 o 2 factores más que sean importantes para ti, como un mayor contenido en antioxidantes, un mayor contenido en proteínas u otro nutriente. De estos cuatro productos, el más bajo es el anacardo, con 553 calorías, y el más alto es la almendra, con 575 calorías (por 100 gramos).

Que fruto seco es mejor
 

Compara las avellanas, las nueces, las nueces de Brasil, los piñones, las pacanas y las macadamias como grupo. Con una diferencia calórica de sólo el 13% entre ellas, las avellanas y las nueces de macadamia tienen el valor calórico más bajo y más alto respectivamente. Entre estos cinco, dado que su impacto calórico es bastante similar, elige entre ellos según el factor nutricional que sea más importante para ti.

ORAC = Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (una medida del contenido total de antioxidantes)
Por ración de 100 gramos

¿Te sientes abrumado por todos los factores para elegir? Aquí están nuestras sugerencias basadas en lo que más quieres.

El mejor fruto seco para los antioxidantes

Con más de un 30% más que el número 2 de la lista, la elección es sencilla: las pacanas son, con diferencia, los frutos secos con más antioxidantes.

Pero no compres estos productos tostados, ya que esto crea productos finales de glicación avanzada (EFAs). Estos dañan y mutan tu ADN.

Elige las nueces crudas en su lugar.

frutos secos antioxidantes

Para las proteínas, el desarrollo muscular y el aumento de la masa muscular.

Aunque las nueces son las más ricas en proteínas, pueden ser o no tu elección correcta.

¿Por qué? Si estás construyendo músculo, quieres aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Estos 3, en particular, te ayudan a sacar el máximo provecho de tu ingesta de proteínas, promoviendo la síntesis de proteínas musculares y, por tanto, ayudándote a construir músculo y a aumentar tu masa, si eso es lo que quieres.

Basándose en el contenido de BCAA, el mejor fruto seco para los culturistas no sería el que tiene más proteínas totales (es decir, los cacahuetes).

Más bien serían los pistachos, que son los más ricos en leucina, isoleucina y valina. Estas son nuestras recomendaciones para la musculación y el culturismo.

Sin embargo, los pistachos aportan un 17% menos de proteínas que los cacahuetes. Así que si ya consumes muchos BCAA en tu dieta, tiene sentido que te quedes con la opción más proteica, los cacahuetes.

Al igual que con las nueces y otros frutos secos, elige los que estén crudos. Son difíciles de encontrar en la tienda, pero puedes conseguirlos en Amazon. Los compramos siempre.

Y si tu objetivo de fitness es quemar grasa para estar delgado y no ganar peso, los BCAA adicionales son inútiles. Sin embargo, el pistacho tiene muchos otros beneficios para todos.

frutos secos para perder peso

Los mejores frutos secos para perder peso

Es como preguntar qué cerveza es perfecta para un alcoholico, ¡porque no hay una respuesta correcta!

Ninguno de estos diez tiene pocas calorías. Si realmente quieres perder peso, lo mejor sería eliminarlos de tu dieta, al menos durante las primeras semanas, mientras pierdes algunos kilos.

Las castañas son una excepción.

Con más de un 60% menos de calorías que el nº 2 y el nº 3 (anacardos y pistachos), no hay duda de que las castañas son las mejores para perder peso. En comparación, tienen muy poca grasa.

Si eres diabético, ten en cuenta que son los que más azúcar tienen: 9 gramos por cada 100 gramos. Entonces, ¿los frutos secos siguen siendo buenos y saludables para los diabéticos? Con un Índice Glucémico (IG) de 54 para los frutos secos crudos triturados, puede que no sean geniales, pero no son la peor opción para un tentempié, ¡eso seguro!

Si sigues una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono, recuerda que las castañas son, con mucho, el alimento con más hidratos de carbono. Todos los demás son bajos en carbono.

fruto seco grasas

¿A qué saben las castañas? De mal gusto, mucha gente no es fan de ellos, pero a otros les gustan. ¿Se pueden comer crudas y no cocinadas? Sí, si las pelas con un cuchillo afilado, pero a poca gente le gustan las castañas crudas y por eso sólo se habla de la versión asada. Su sabor podría describirse como el de una patata dura y con almidón, con un toque de sabor a avellana y un poco de dulzor. Los amas o los odias, ¡no lo sabrás hasta que los pruebes!

Cuando estás a dieta, no quieres sentir que tu estómago está vacío. Así que el objetivo es elegir los alimentos más nutritivos pero que contengan el menor número de calorías posible.

Por eso los alimentos integrales y las dietas basadas en plantas, sin aceites ni azúcares refinados, funcionan tan bien para perder peso: puedes seguir atiborrándote, pero sin muchas calorías. Estás satisfecho, no tienes hambre.

Y sí, es cierto que los otros diez frutos secos son alimentos integrales, siempre que no se cocinen en aceite ni se les añada sal. Pero los frutos secos y las semillas son los alimentos más calóricos. Cuando decimos que puedes seguir comiendo como un loco, nos referimos a las frutas y verduras.

Con los otros diez, consumes muchas calorías, pero no obtienes tanta satisfacción porque su peso/volumen es muy bajo.

A menudo se demoniza a las almendras por su alto contenido en calorías, pero esto es un mito porque, como puedes ver en la tabla anterior, sólo tienen un 3% más que los pistachos. Son la mejor opción rica en fibra: un 20% más de fibra que todas las demás de esta lista.

fruto seco proteinas

Ésta puede ser una de las razones por las que un estudio de la Universidad de Purdue descubrió que los participantes que comían 1,5 onzas de almendras tostadas secas y ligeramente saladas (con un valor de 250 calorías) cada día tenían menos apetito a lo largo del día y no ganaban peso (2).

Y hay más buenas noticias: se ha demostrado que las almendras, las nueces y los cacahuetes -que a menudo se rechazan en las dietas- ayudan a perder peso porque, aunque tienen muchas calorías, parte de la grasa se pierde en las heces (caca, no se absorbe) y provocan un mayor gasto energético (mayor metabolismo), como sugiere el estudio titulado Efectos de una dieta controlada en calorías que contiene nueces sobre la oxidación del sustrato durante 8 horas en un calorímetro de sala (3).

Los peores frutos secos para comer

¿Cuáles son los menos saludables de todos? Ya sea por su bajo contenido en calorías/grasas, su alto contenido en proteínas o su contenido en antioxidantes, muchos competidores están perdiendo totalmente en estas cuatro populares categorías.

frutos secos para comer sano

Compara la macadamia con las nueces… son similares en calorías y proteínas, pero las nueces contienen más de 10 veces más antioxidantes. Por supuesto, las macadamias tienen un sabor delicioso, pero eso se debe a que son esencialmente pura grasa en la lengua con muy pocas propiedades de acompañamiento. Pásalos.

Compara los piñones con las nueces…. tienen una cantidad similar de calorías y proteínas, pero las nueces tienen más de 18 veces más antioxidantes, así como una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón. El mejor fruto seco para el pesto no es el piñón. Afortunadamente, la albahaca sigue teniendo un alto valor ORAC, pero elige algo distinto al pino si quieres una alternativa más saludable. Además de no contener prácticamente ningún antioxidante, los piñones tostados también contienen grandes cantidades de acrilamida, un carcinógeno.

Los cacahuetes pueden ser peligrosos porque crecen en la tierra, como las patatas. De hecho, es técnicamente una legumbre. Como crecen en el suelo, pueden estar contaminados con aflatoxinas. En Europa se someten a pruebas rigurosas, pero en otras partes del mundo es más arriesgado. Los mejores son los cacahuetes de la selva.

Las nueces de Brasil son un desastre total…. Adivina, los consejos que has oído sobre que son una gran fuente de selenio son también su mayor trampa. Son la peor opción para picar. Un puñado de nueces de Brasil no sólo te ayudará a aumentar tu cintura porque tienen un 89% de grasa, sino que pueden provocar fácilmente una intoxicación por selenio y darte una radiación extra. Son los menos nutritivos en general.

Espero que te resulte interesante el artículo. Puedes dejar un comentario a continuación.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

Recuerda que eres lo que comes.

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