La dieta Crudívora: Guía para principiantes

La dieta de los alimentos crudos existe desde el siglo XIX, pero su popularidad ha aumentado en los últimos años. Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, como la pérdida de peso y una mejor salud general.

Sin embargo, los expertos en salud advierten que llevar una dieta mayoritariamente cruda puede tener consecuencias negativas para la salud.

Este artículo repasa lo bueno y lo malo de la dieta de alimentos crudos, así como su funcionamiento.

¿Qué es la dieta de alimentos crudos o crudívora?

La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada crudismo o veganismo crudo, se compone de alimentos mayoritariamente o completamente crudos y sin procesar. Un alimento se considera crudo si nunca ha sido calentado a más de 40-48°C. Tampoco debe estar refinado, pasteurizado, tratado con pesticidas o procesado de alguna manera.

En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como los zumos, las mezclas, la deshidratación, el remojo y los brotes. Al igual que el veganismo, la dieta de alimentos crudos suele estar basada en plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas.

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Aunque la mayoría de las dietas de alimentos crudos se basan completamente en las plantas, algunas personas también consumen huevos y lácteos crudos. Con menos frecuencia, también se incluyen el pescado y la carne crudos.

Además, en la dieta de alimentos crudos se desaconseja tomar suplementos. Sus defensores suelen afirmar que la dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita.

Los partidarios también creen que cocinar los alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye las enzimas naturales de los alimentos, reduce su contenido en nutrientes y reduce la “fuerza vital” que creen que existe en todos los alimentos crudos o “vivos”.

La gente sigue la dieta de alimentos crudos por los beneficios que creen que tiene, como la pérdida de peso, la mejora de la vitalidad, el aumento de la energía, la mejora de las enfermedades crónicas, la mejora de la salud en general y la reducción del impacto en el medio ambiente.

RESUMEN:

La dieta de los alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no han sido procesados ni calentados por encima de una determinada temperatura.

Cómo seguir la dieta de los alimentos crudos

Para seguir la dieta de alimentos crudos, asegúrate de que al menos el 75% de los alimentos que consumes son crudos. La mayoría de las dietas de alimentos crudos se componen principalmente de frutas, verduras, frutos secos y semillas. Los cereales y las legumbres también suelen estar permitidos, pero normalmente deben ser remojados o germinados antes de comerlos.

Alimentos que se deben comer

  • Todas las frutas frescas
  • Todas las verduras crudas
  • Frutos secos y semillas crudos
  • Granos y legumbres crudos, germinados o remojados
  • Frutos secos y carnes
  • Leches de frutos secos
  • Mantequilla de frutos secos crudos
  • Aceites de oliva y de coco prensados en frío
  • Alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut
  • Algas marinas
  • Germinados
  • Huevos o lácteos crudos, si se desea
  • Carne o pescado crudos, si lo desea

Alimentos que deben evitarse

  • Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos
  • Productos horneados
  • Nueces y semillas tostadas
  • Aceites refinados
  • Sal de mesa
  • Azúcares y harinas refinadas
  • Zumos y lácteos pasteurizados
  • Café y té
  • Alcohol
  • Pasta
  • Bollería
  • Patatas fritas
  • Otros alimentos procesados y aperitivos

RESUMEN:

La dieta de alimentos crudos se compone de alimentos que nunca han sido cocinados. Se desaconsejan los alimentos procesados y refinados.

es bueno comer alimentos crudos

¿Es más saludable la comida cruda que la cocinada?

Los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que comer en su mayoría o todos los alimentos crudos es ideal para la salud humana. Sin embargo, al igual que muchas de las creencias fundamentales de la dieta de alimentos crudos, esta idea no está respaldada por la ciencia.

De hecho, las investigaciones demuestran que tanto los alimentos cocinados como los crudos tienen beneficios para la salud.

Una de las principales razones por las que la dieta de los alimentos crudos desaconseja la cocción es la creencia de que ésta destruye las enzimas naturales de los alimentos. Los defensores de la dieta creen que estas enzimas son vitales para la salud humana y la digestión.

El calor elevado hace que la mayoría de las enzimas se desnaturalicen, es decir, que se deshagan o cambien de forma. Sin embargo, muchas enzimas se desnaturalizan de todos modos en el entorno ácido del estómago.

De hecho, el cuerpo ya produce sus propias enzimas para facilitar los procesos químicos, incluyendo la digestión y la producción de energía. Otra creencia fundamental detrás de la dieta de alimentos crudos es que la cocción destruye el contenido de nutrientes de los alimentos.

Efectivamente, la cocción puede disminuir ciertos nutrientes de los alimentos, especialmente los hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B.

Sin embargo, la cocción en realidad aumenta la disponibilidad de otros nutrientes y antioxidantes, como el licopeno y el betacaroteno. La cocción también ayuda a inactivar o destruir algunos compuestos nocivos de los alimentos. Por ejemplo, la cocción de cereales y legumbres reduce las lectinas y el ácido fítico. En grandes cantidades, éstos pueden impedir que el cuerpo absorba los minerales.

Además, la cocción también elimina las bacterias dañinas.

Por estas razones, es importante comer una variedad de alimentos tanto crudos como cocinados. Para saber más sobre los beneficios de los alimentos crudos frente a los cocinados, consulta este artículo.

RESUMEN:

Los alimentos crudos no son más saludables que los cocinados. La cocción disminuye algunos nutrientes, pero aumenta otros. También destruye ciertos compuestos dañinos y mata las bacterias.

en que consiste una dieta crudívora, beneficios

Revisión de la nutrición de la dieta crudívora: Ventajas y desventajas

Una dieta de alimentos crudos tiene algunos puntos positivos. Principalmente, es muy rica en frutas y verduras frescas. También incorpora otros alimentos con alto contenido en nutrientes y fibra.

A su favor, una dieta de alimentos crudos limita la ingesta de alimentos que se sabe que contribuyen a la mala salud si los comes en exceso, como los alimentos basura procesados y el azúcar añadido.

Además, una dieta de alimentos crudos casi garantiza la pérdida de peso porque es baja en calorías. Sin embargo, a pesar de esto, también hay muchos contras en una dieta de alimentos crudos.

Cuando alguien pasa de una dieta mayoritariamente cocinada a una dieta mayoritariamente cruda, es probable que su consumo de calorías disminuya drásticamente. A algunas personas no les resulta posible comer suficientes alimentos crudos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias.

Esto se debe en parte a que las frutas y las verduras, aunque son saludables, simplemente no aportan suficientes calorías o proteínas para constituir la mayor parte de la dieta.

Además, la cocción aumenta la digestibilidad de los alimentos, lo que facilita que tu cuerpo obtenga calorías y nutrientes de ellos. En algunos casos, tu cuerpo obtiene muchas menos calorías de un alimento si está crudo.

La cocción también aumenta la cantidad de ciertos nutrientes y antioxidantes que el cuerpo absorbe.

Por último, las dietas crudas tienden a ser desequilibradas desde el punto de vista nutricional porque deben estar compuestas principalmente por grasas o frutas para satisfacer las necesidades calóricas.

Esto significa que las dietas crudas pueden ser deficientes no sólo en calorías, sino también en algunas vitaminas, minerales y proteínas.

Las dietas de alimentos crudos se componen de alimentos saludables y es probable que provoquen la pérdida de peso, pero a menudo son demasiado bajas en calorías y en algunos nutrientes.

Beneficios para la salud de la dieta crudívora: Pros y contras

Al igual que la mayoría de las creencias detrás de la dieta de alimentos crudos, muchos de los supuestos beneficios para la salud no están respaldados por la evidencia.

Algunos estudios han encontrado que la dieta de alimentos crudos tiene efectos positivos para la salud, pero gran parte de la investigación ha encontrado que tiene efectos negativos.

Un estudio sobre personas que seguían una dieta de alimentos crudos descubrió que ésta reducía los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, también redujo los niveles de colesterol HDL “saludable” y provocó una deficiencia de vitamina B12 para muchos.

Otro estudio descubrió que las personas que seguían una dieta cruda durante largos periodos de tiempo tenían un mayor riesgo de erosión dental.

Sin embargo, los estudios han encontrado sistemáticamente que la dieta cruda está asociada a tener menos grasa corporal.

Un estudio de participantes que seguían una dieta cruda a largo plazo descubrió que estaba asociada a grandes pérdidas de grasa corporal.

Los hombres perdieron una media de 9,9 kg después de cambiar a una dieta cruda y las mujeres perdieron una media de 12 kg. Sin embargo, el 15% de los hombres y el 25% de las mujeres del estudio tenían un peso inferior al normal.

Además, el 70% de las mujeres que siguieron la dieta experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Y casi un tercio de las mujeres desarrollaron amenorrea, es decir, dejaron de menstruar, lo que puede ser una consecuencia del bajo peso corporal.

Otro pequeño estudio descubrió que las personas que seguían una dieta crudivegana tenían una ingesta de calorías y una grasa corporal significativamente menores que las que no seguían la dieta. Sin embargo, también tenían una ingesta baja de proteínas, calcio y vitamina D.

El mismo estudio descubrió que los participantes que seguían una dieta crudivegana tenían una masa ósea baja, potencialmente debido a la baja ingesta de calorías y proteínas. En general, seguir una dieta crudivegana puede conducir a la pérdida de peso o incluso mejorar algunos marcadores de salud, como los lípidos en sangre. Pero a pesar de ello, el riesgo significativo de efectos negativos para la salud supera los beneficios potenciales de esta dieta.

RESUMEN:

Las pruebas demuestran que las dietas de alimentos crudos están asociadas a la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, también se asocian a graves consecuencias negativas para la salud y los aspectos negativos superan a los positivos.

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¿Es la dieta de alimentos crudos segura y sostenible?

A corto plazo, no es probable que la dieta de alimentos crudos plantee grandes problemas de salud. Sin embargo, puede desarrollar problemas si sigue la dieta a largo plazo. Una dieta mayoritariamente cruda dificulta la obtención de suficientes calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.

Algunas personas pueden no ser capaces de obtener suficientes calorías con esta dieta. Las pruebas también demuestran que cuanto mayor sea la proporción de alimentos crudos en la dieta, mayor será el riesgo de sufrir efectos negativos.

A no ser que se tomen suplementos, con el tiempo pueden surgir problemas de insuficiencia de nutrientes, ya que se agotan las reservas de vitaminas y minerales del organismo. La vitamina B12 y la vitamina D son especialmente difíciles de obtener en las dietas crudiveganas.

Sin embargo, ni siquiera los suplementos nutricionales pueden compensar la falta de calorías y proteínas en la dieta. Además, el riesgo de estar expuesto a una enfermedad de origen alimentario aumenta cuando se consumen alimentos crudos.

Esto es especialmente cierto si los lácteos, los huevos o la carne crudos forman parte de tu dieta. Los expertos en nutrición siempre recomiendan que la gente sólo los consuma cuando estén totalmente cocinados o pasteurizados.

Por último, una dieta de alimentos crudos puede ser difícil de mantener por varias razones. Para empezar, las opciones de alimentos son muy limitadas y evitar los alimentos cocinados hace que sea difícil salir a comer o comer con amigos.

Evitar los alimentos cocinados también significa que los métodos de preparación de los alimentos son muy limitados, por lo que una dieta de alimentos crudos puede resultar aburrida. Muchas personas también consideran que comer sólo alimentos fríos no es deseable.

Por último, puede resultar caro comprar tantos productos frescos y ecológicos, por no hablar del tiempo que requiere su planificación y preparación.

RESUMEN:

La dieta de alimentos crudos probablemente no sea perjudicial a corto plazo, pero puede experimentar efectos negativos si la sigue a largo plazo.

Conclusión

Los alimentos frescos y crudos son una parte valiosa de una dieta saludable. Sin embargo, es posible tener demasiado de algo bueno. La cocción es importante para hacer que ciertos alimentos y nutrientes sean más digeribles. Una dieta completamente o incluso mayoritariamente cruda puede provocar una pérdida de peso, pero también dificulta la satisfacción de las necesidades nutricionales. Al final, comer una combinación de alimentos cocinados y crudos es lo ideal para tu salud.

 

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

Recuerda que eres lo que comes.

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