Jarabe de Yacón para la pérdida de peso y la diabetes – ¿Verdad o Mentira?

Desde que apareció en un episodio del Dr. Oz hace varios años, el Jarabe de Yacón, alimento básico peruano, ha sido catapultado al estatus de superalimento en la mente de muchos.

Aunque parece ofrecer numerosas ventajas para la salud, el mayor reclamo para la fama que tiene es el de las dietas y los diabéticos. Eso es exactamente para lo que Oz dijo que podía ser bueno… pero ¿lo es realmente?

¿Qué es el Jarabe de Yacón?

El Yacón es una especie de margarita sudamericana. Las grandes raíces tuberosas de esta planta sirven de alimento y una forma de consumirlas es en forma de jarabe, que se hace como el jarabe de arce utilizando un evaporador. El jarabe de yacón es dulce debido a los fructooligosacáridos, pero tiene un índice glucémico más bajo que la fructosa y el azúcar puros.

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Fructooligosacáridos es una palabra difícil de decir, pero su ventaja es fácil de entender.

Llamados FOS para abreviar, son los que dan a las cebollas, el ajo, las alcachofas y muchos otros vegetales ese sutil dulzor. Son una forma de fructosa, pero lo que los hace únicos es que en realidad son una cadena de moléculas de fructosa unidas entre sí.

Con los FOS, realmente puedes tener tu pastel y comerlo también.

Se saborea el dulzor, pero el cuerpo no lo absorbe.

La porción de FOS no provoca caries en los dientes, ya que las bacterias de la boca no pueden comerla. La enzima del intestino responsable de la digestión de los carbohidratos, la glucosidasa, tampoco puede descomponer los fructooligosacáridos.

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Qué aspecto tienen los probióticos en la pared intestinal

Lo que puede comer fructooligosacáridos son las bacterias de tu intestino delgado y, por lo tanto, sirven como prebiótico al promover el crecimiento de tus probióticos

Aunque no absorbas los FOS, pueden ser buenos para ti desde el punto de vista nutricional. Algunas investigaciones apuntan a que ayuda a potenciar la absorción de minerales, como el magnesio.

Debido al contenido de FOS, el sabor del jarabe de yacón es diferente. Lo más parecido al sabor sería la melaza o el caramelo. La consistencia pegajosa y la textura en la lengua es incluso la misma. Sin embargo, tiene toques de pasas y a algunas personas no les gusta.

La verdad sobre el impacto glucémico

El contenido de fructosa del jarabe de yacón no está compuesto en su totalidad por FOS. En la raíz seca sin procesar, la cantidad de FOS puede oscilar entre el 6,4% y el 70%, según el cultivo y la ubicación. La composición del jarabe de yacón es de hasta un 50% de FOS y un 35% de contenido de fructosa. (3) (4)

Con un 35%, el extracto de jarabe de yacón no tiene un alto contenido de fructosa si se compara con otros edulcorantes comunes como la miel (50%), el jarabe de agave (90%) y el jarabe de maíz de alta fructosa (55% o 90%). La melaza negra es más baja (24%), mientras que el sirope de arce y el azúcar de mesa moreno y blanco no tienen casi nada. Esto se debe a que tienen un alto contenido de sacarosa, que es una mezcla 50/50 de fructosa y glucosa unidas por un enlace químico.

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La sacarosa se descompone rápidamente en esos dos compuestos, por eso se dice que “el azúcar es azúcar”, independientemente de su forma.

En la mayoría de los aspectos eso es cierto, siempre y cuando sea un azúcar digerible (lo que no es el FOS). Independientemente de si es fructosa, glucosa o sacarosa, todos son digeribles y tendrán el mismo número de calorías y cada forma tendrá un efecto muy similar en los niveles de azúcar en sangre.

Aunque no lo creas, nunca se ha medido el índice glucémico del jarabe de yacón. O al menos eso es lo que dice la Universidad de Sidney, que fue la pionera en esa medición y mantiene la base de datos más completa y constantemente actualizada de valores verificados en la web. Si alguien lo ha medido, no ha publicado el informe para que lo vea el público.

La falta de un índice o valor de carga glucémica no es tan inusual. Para probar un alimento, se necesitan más de 10 voluntarios sanos que estén dispuestos a pasar medio día en ayunas, comiendo y luego midiendo su nivel de azúcar en sangre. (5)

Uno pensaría que uno de los más vendidos podría financiar un estudio de este tipo, como Génesis Today o el jarabe de yacón orgánico de Amazon Therapeutic Laboratories. Sin embargo, ninguno lo ha hecho y, puesto que lo están vendiendo como pan caliente de todos modos, no hay mucho motivo.

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Dado que hasta el 50% del contenido de azúcar no puede ser digerido, a igualdad de peso, sin duda tendrá un impacto glucémico mucho menor que el azúcar blanco, el jarabe de maíz y la mayoría de los otros edulcorantes comunes. Aun así, bajo índice glucémico y bajo en calorías no es lo mismo que cero. La conclusión es que, si se elaboran con recetas tradicionales, sin procesos químicos o sintéticos para eliminar el componente de la fructosa, todos los jarabes contendrán al menos algo de fructosa y esa porción puede influir en el azúcar en sangre.

Basándose en una conversión de azúcares de igual cantidad, el sirope tiene casi un 60% menos de calorías: 20 frente a 45 por cucharada. Eso es con el sirope puro medio, independientemente de la marca.

¿Es saludable el Jarabe de Yacón?

Sí y no. La porción que es FOS es genial para los diabéticos y francamente para todos, ya que no aumenta el azúcar en la sangre. Sin embargo, el otro 35% más o menos es fructosa y el consumo de grandes cantidades puede empeorar la resistencia a la insulina incluso más que el almidón (es decir, la glucosa). Dado que la fructosa es procesada por el hígado, su consumo excesivo es un factor de riesgo importante para la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Se trata de una epidemia que afecta no sólo a los obesos, sino también a hombres y mujeres delgados aparentemente sanos.

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Antes de que te asustes, recuerda que sigue siendo más saludable para ti que casi cualquier otra forma de azúcar.

Claro, las proporciones de fructosa, sacarosa y glucosa varían enormemente entre el azúcar, el azúcar de coco, la miel, el jarabe de arce, el agave, el azúcar de dátiles y la melaza negra, pero todos ellos están hechos de azúcares 100% digeribles. La diferencia con los carbohidratos del jarabe de yacón es que hasta el 50% de ellos no pueden ser digeridos.

Esto hace que el uso del jarabe de yacón para la pérdida de peso sea mejor que todos ellos, suponiendo que se consuma una porción igual a la que se consumiría de azúcar de mesa, miel, etc.

No será bueno para usted en exceso. Es bajo en carbohidratos, con hasta un 60% menos de calorías frente a esos otros edulcorantes. Una gran mejora, aunque no es lo mismo que la stevia y la fruta de monje, que son 100% más bajas (son cero calorías).

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Dejando a un lado el impacto glucémico, cuando se trata de hacer dieta, ¿cuál es exactamente el grado de maldad en una comparación por separado?

Esto puede ser confuso porque algunos productos informan por cucharadita mientras que otros utilizan cucharadas (1 cucharada = 3 cucharaditas).

Por supuesto, la percepción de la dulzura de cada uno de ellos no se corresponde con la de las manzanas, por lo que no siempre es justo enfrentarlos entre sí. No obstante, el yacón es el único de la lista que contiene una forma real de azúcar que no se digiere.

Efectos secundarios del Jarabe de Yacón

Las formas en que el jarabe de yacón puede ser malo para usted incluyen

  • Picos de azúcar en la sangre
  • Calambres abdominales
  • Exceso de gases e hinchazón
  • Heces blandas y diarrea
  • Aumento de peso
  • Pérdida de peso
  • Crecimiento de la levadura Candida
  • Incumplimiento de la dieta FODMAP
  • Reacción alérgica
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Muchos de los efectos secundarios negativos del jarabe no parecen tener sentido y, de hecho, son contradictorios. ¿Cómo puede hacer que se pierda y se gane peso?

Casi todas las posibles reacciones adversas son el resultado de comer demasiado. En pequeñas dosis de una o dos cucharaditas al día, experimentar flatulencia o cualquier otro síntoma de malestar digestivo es muy poco probable.

Si se come demasiados fructooligosacáridos (FOS) y/o fibra soluble de cualquier verdura o fruta, estas reacciones son cada vez más probables.

Lo mismo ocurre con el aumento de peso y de azúcar en sangre. Usar el yacón como sustituto o reemplazo de otros azúcares es apto para diabéticos y podría ayudarte a bajar algunos kilos, pero si lo consumes innecesariamente en cantidades elevadas, entonces sí podría causar un aumento de peso y promover un alto nivel de azúcar en la sangre.

La raíz de yacón pura y cruda es una excelente fuente de fibra, sin embargo la cantidad en jarabe suele ser de cero gramos.

Es una pena porque la fibra es normalmente algo bueno y es una de las razones por las que el programa del Dr. Oz recomendaba este edulcorante para las personas “crónicamente estreñidas”.

En comparación con otras hortalizas de raíz como las patatas blancas y dulces, el yacón tiene un contenido de fibra soluble significativamente mayor. Es comparable a la raíz de taro, que tiene alrededor de 4g de fibra por cada porción de 100g. Esto se pierde durante la conversión, ya que incluso el jarabe de yacón crudo se prensa de una manera que hace que las fibras de la planta se desechen en su mayoría.

Casi todas las marcas tienen menos de 1g de fibra, y la mayoría indican 0g en la etiqueta de información nutricional porque eso es lo que se redondea por porción.

¿Se puede ser alérgico al Jarabe de Yacón?

Aunque teóricamente es posible ser alérgico a cualquier alimento, la buena noticia es que tener una alergia a la raíz de yacón o a su jarabe es extremadamente improbable. En la literatura médica publicada, sólo hay un estudio de caso de una reacción alérgica. Se trataba de una mujer de 55 años que sufrió anafilaxia después de comer y eso fue por la raíz entera. Como edulcorante, no hay documentación de que se produzcan reacciones.

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¿Cumple la dieta FODMAP o no?

Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII), sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), artritis reumatoide, esclerosis múltiple (EM), eczema o migrañas, su médico puede ponerle en una dieta baja en FODMAP (Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles) para tratar de descartar posibles alimentos desencadenantes.

Básicamente, eso significa consumir la menor cantidad de azúcar posible. La fructosa, la lactosa, los fructanos (como los FOS), los alcoholes de azúcar, etc. se desaconsejan durante el proceso. Esto significa que el jarabe de yacón y las dietas bajas en FODMAP no van juntos. Pero lo mismo puede decirse de cualquier otra fuente de azúcares o carbohidratos fermentables.

¿El jarabe de yacón provoca cáncer?

Al igual que la afirmación de cero calorías, este es otro mito, aunque negativo. Si bien es cierto que los azúcares en general -independientemente de su forma- aceleran el crecimiento de las células cancerosas, no hay pruebas que sugieran que el yacón sea mejor o peor que otros azúcares.

De hecho, hay investigaciones de laboratorio que sugieren lo contrario, que ciertos compuestos de la raíz de yacón (Smallanthus sonchifolius) pueden ofrecer realmente propiedades anticancerígenas.

La uvedafolina, que es un nuevo tipo de sesquiterpeno que se ha identificado en la planta, ha mostrado citotoxicidad contra varias líneas celulares tumorales en el laboratorio, incluyendo una forma de melanoma, leucemia, cáncer de cuello de útero y de páncreas.

Sin embargo, este compuesto se aisló de las hojas de yacón, que son venenosas y no comestibles para los humanos. Pueden causar daños en los riñones. Se desconoce la cantidad -si es que existe- en la raíz o el jarabe comestibles y si esos alimentos tienen o no los mismos beneficios contra el cáncer en organismos vivos reales frente a un tubo de ensayo.

Una cosa que está en la porción comestible es la alta concentración de FOS, que según los científicos brasileños podría ofrecer “potencial para la prevención del cáncer de colon.”

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¿Es el jarabe de yacón seguro para la cándida?

Probablemente no. Se aconseja a quienes sufren de sobrecrecimiento de cándida en el tracto intestinal que se mantengan alejados de los azúcares fermentables y que sigan una dieta baja en FODMAP. En realidad puede ser peor que el azúcar, ya que el contenido de FOS puede actuar como una fuente de alimento prebiótico para las bacterias y también para los hongos (levadura Candida) en el intestino delgado.

¿Es seguro durante el embarazo y la lactancia?

Aunque no hay pruebas científicas que sugieran que el uso de la raíz de yacón durante el embarazo sea peligroso o cause efectos secundarios, eso no significa necesariamente que sea seguro. Al igual que con muchos alimentos exóticos, simplemente no hay una investigación adecuada realizada en mujeres embarazadas o animales para determinar si aumenta o no el riesgo de parto prematuro, aborto involuntario y defectos de nacimiento.

Dado que la raíz se ha consumido durante miles de años en Sudamérica como alimento básico en su dieta, lo más probable es que sea segura durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, hasta que los datos clínicos puedan validarlo, sería prematuro hacer esa afirmación.

Estudios sobre la pérdida de peso

En el episodio del Dr. Oz, entre los usos que le dio se encuentra el de ser mejor para las personas obesas y con sobrepeso. Su lógica para hacerlo era porque puede apoyar a las bacterias buenas en el intestino (ya que es un prebiótico) y hay evidencia preliminar de que podría reducir los niveles de la “hormona del hambre” grelina y dar lugar a una cintura más delgada. Gran parte de su entusiasmo parecía basarse en un ensayo clínico en humanos.

Ese ensayo tiene ya casi una década de antigüedad. Desgraciadamente, no se han realizado estudios similares, por lo que el veredicto sobre los beneficios de la pérdida de peso no es muy diferente ahora de lo que era cuando se emitió ese episodio.

Así es como funcionó el estudio controlado con placebo y doble ciego:

  • Participaron 55 mujeres obesas, con una edad media de 41 años.
  • Ninguna tomaba medicamentos recetados durante el ensayo.
  • 40 de ellas fueron colocadas en grupos que recibieron dosis bajas y altas de jarabe de yacón.
  • 15 recibieron una versión placebo del jarabe.
  • Se les indicó que lo tomaran una hora antes de las comidas y que la dosis se dividiera en dos veces al día.
  • Todos los grupos recibieron instrucciones de utilizar sus jarabes diariamente durante un periodo de 120 días.
  • Otros aspectos de su dieta se mantuvieron constantes a lo largo del ensayo, como la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, calorías y fibra consumidas.

Los resultados fueron buenos y malos:

El grupo de dosis altas experimentó efectos secundarios gastrointestinales, como gases. Sin embargo, eso era de esperar, ya que un exceso de FOS lo provocará, independientemente de la fuente.

Ese grupo recibía 0,29 gramos de FOS por kilo de peso corporal cada día. Dado que el jarabe tenía un 41,39% de FOS y el peso medio de estas mujeres era de 89,2 kg, cuando se hacen todos los números se descubre que eran 62g por día del típico extracto de jarabe.

En pocas palabras, eso es 3 cucharadas de jarabe de yacón puro cada día. Una cantidad de “sobredosis” ya que provoca efectos secundarios gastrointestinales.

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Esas son las malas noticias, ahora las buenas…

El grupo de dosis baja consumía aproximadamente la mitad de esa cantidad – 0,14g de FOS por kg de peso corporal. Traducido, eso es 1,5 cucharadas de jarabe al día, o 4 cucharaditas.

No experimentaron los gases y la hinchazón como el grupo de la dosis alta. A pesar de ser una cantidad menor, fue un gran éxito…

Pero espere, hay más. En promedio:

  • Se redujeron 6 puntos de su IMC
  • 4 pulgadas de la circunferencia de la cintura
  • La glucosa y la insulina séricas disminuyeron
  • El colesterol malo LDL se redujo
  • Se acabó el estreñimiento: el 99% de los movimientos intestinales diarios, frente al 28% anterior

Dado que el grupo de placebo no experimentó estos beneficios para la salud, tenemos que concluir que el edulcorante fue probablemente la razón.

Por supuesto que es decepcionante que no haya más estudios sobre la pérdida de peso, pero como puede imaginar, eso no es inusual porque hay muy poco incentivo financiero para que alguien pague por costosos ensayos en humanos.

Aunque no hay más sobre la pérdida de peso, hubo otro sobre el jarabe de yacón para el estreñimiento en 2015. Los adultos mayores que participaron experimentaron una mejora.

Eso corrobora aún más el primer estudio realizado sobre este edulcorante, que fue en 2008. Los investigadores suizos lo probaron para el “tiempo de tránsito colónico” y encontraron que era bien tolerado con un “excelente perfil de efectos secundarios” y un tiempo de tránsito más rápido en el colon, lo que significa que era bueno para el estreñimiento.

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Mientras tanto, en los estudios con ratones y ratas, se informó de que potenciaba la función del sistema inmunitario y sus perfiles lipídicos (reducción del colesterol y los triglicéridos).

Aunque no hay suficientes investigaciones para afirmar que se haya demostrado ninguna ventaja para la salud, cuando se sopesan los pros y los contras del jarabe de yacón, la balanza se inclina a favor de su uso. Dado que la raíz requiere ser refinada para hacerla, técnicamente no es Paleo y las fuentes de carbohidratos nunca son buenas para una dieta cetogénica. Sin embargo, es vegano, sin gluten, no GMO, y parece ser un edulcorante seguro y de bajo índice glucémico frente al azúcar y la miel.

En un enfrentamiento entre el yacón y la estevia, incluso se podría argumentar que este jarabe de raíz gana. No es cero calorías, pero el peligro de la stevia es que es mutagénica después de la digestión. Es decir, se ha descubierto que muta el ADN. Por eso, el límite recomendado por el gobierno de Estados Unidos para la stevia es sólo el equivalente a 9 paquetes al día.

En resumen…

Beneficios del jarabe de yacón

  • Es bueno para la pérdida de peso según las investigaciones preliminares
  • Su bajo índice glucémico significa que es mejor para los diabéticos
  • Menos calorías que otros edulcorantes comunes
  • La porción de FOS no provoca caries
  • Sustituto del azúcar más saludable para el café
  • Favorece la regularidad intestinal
  • Algunas marcas son una fuente de fibra
  • Puede ayudar a reducir el colesterol malo LDL
  • Más seguro que la stevia

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¿Se puede hornear con jarabe de yacón? Por desgracia, no. Cuando se expone a altas temperaturas, descompone los fructooligosacáridos beneficiosos. Para evitarlo, manténgalo a menos de 120°C. Utilizarlo en el café funciona, ya que siempre está más fresco.

Si cocinas con él, tu única opción es removerlo o rociarlo después, por ejemplo, extendiéndolo sobre el pastel como una alternativa de glaseado más saludable.

Formas disponibles

Si dejas el tapón quitado, notarás que el sirope se endurece. Si deja que la humedad se evapore por completo, le quedará un edulcorante en polvo similar al azúcar de mesa.

Yacón en polvo vs. jarabe vs. pastillas, ¿cuál es mejor?

Se puede comprar en polvo o incluso en píldoras, pero dado que la investigación realizada hasta ahora ha utilizado la forma líquida, parece que esa sería la mejor opción. No hay buenos datos sobre cómo puede o no cambiar a nivel molecular cuando se seca. Las píldoras de suplemento de yacón son quizás la idea más estúpida. Sería como tomar azúcar dentro de una cápsula de gelatina. ¿Qué gracia tiene eso?

Esto es todo, espero que hayas encontrado interesante el artículo. Si tienes dudas o consultas, puedes dejar tus comentarios abajo.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

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