Harina de Teff – Grano Sin Gluten con alto contenido en calcio, hierro y BCAA

¿Has tenido alguna vez el placer de cenar en un restaurante etíope?

Si es así, seguro que no has olvidado ese delicioso y esponjoso pan. Está hecho con este grano.

harina de teff propiedades

¿Qué es la harina de teff?

Originario de Etiopía, el teff es un grano sin gluten. Allí se utiliza como alimento básico desde hace miles de años. Cuando se muele en forma de harina, sirve para hacer panes, cortezas de pizza, tortillas, magdalenas y cualquier otro producto horneado que normalmente se haga con trigo.

El uso más famoso de la harina de teff es hacer injera. Así se llama el pan etíope esponjoso parecido a una tortita. Se hace fermentando la harina durante un par de días.

En amhari, que es una de las lenguas semíticas etíopes, la palabra teff significa “perdido”. Eso se debe a que es el grano más pequeño del mundo. Se necesitan casi 150 semillas de hierba de teff para igualar el tamaño de una sola semilla de trigo. Son tan pequeñas que muchas se pierden durante la cosecha si no se tiene cuidado.

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¿A qué sabe la Harina de Teff?

El sabor de la harina de teff es terroso, sabroso y ligeramente dulce. Muchos dicen que tiene sabor a nuez y algunos lo comparan con el de la avellana. A diferencia de la harina de arroz, que casi no tiene sabor, el teff es fuerte. De color más claro que el teff marrón estándar, el tipo marfil es más suave.

La injera, el pan etíope hecho con teff, sabe como una masa madre abundante. Este rasgo se debe a la fermentación de la harina con levadura, ya que normalmente no es ácida.

La textura de la harina de teff es muy fina, similar a la del trigo. Es de color marrón claro cuando está cruda y puede oscurecerse con la cocción.

Como los estadounidenses están más acostumbrados a los granos blancos refinados que tienen un sabor neutro, muchas recetas con teff piden sólo una mezcla del 25-50%, siendo el resto trigo o un grano sin gluten. Si te gusta lo sustancioso, opta por el 100%.

Beneficios para la salud de la harina de teff

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1. Sin gluten

Lo que hace que el pan sea esponjoso es normalmente la proteína del trigo conocida como gluten. Por eso la mayoría de los panes GF tienen que usar huevos. Las versiones veganas hechas sólo con harina de arroz suelen ser densas y duras.

¿Cómo hacer que el pan sin gluten sea suave y esponjoso sin huevos? El secreto es utilizar harina de teff. Replica la textura esponjosa del trigo.

2. Alta proteína para un grano

Los granos de cereal, que son los que proceden de especies de hierba cultivada, obtienen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos. Con hasta un 15% de las calorías en forma de proteínas, el teff está a la altura de la harina de trigo integral. Tiene un 80% más de proteínas que el arroz y el doble que el maíz.

El teff tiene la misma cantidad de proteínas que la quinoa, que no se considera un grano, pero es un superalimento sin gluten apreciado por su contenido en proteínas.

Aunque los aperitivos fritos no son saludables, utilizar harina de teff para hacer tortillas puede ser más sano que la harina de maíz, que contiene más carbohidratos y un menor contenido en minerales.

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3. Buen perfil de aminoácidos para los culturistas

En comparación con la mayoría de los otros cereales como el trigo, el maíz, la avena y la cebada, la harina de teff tiene una mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos son la leucina, la isoleucina y la valina. Obtener cantidades abundantes es importante para la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento.

 

El teff se considera una proteína completa, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales y están en proporciones aceptables.

4. Más calcio que cualquier otro grano

Cuando la gente piensa en el calcio, las imágenes de la leche y el queso se conjuran en la mente de muchos, sin embargo las plantas también son fuentes ricas. De hecho, lo que comen los elefantes en África tiene un porcentaje de calcio mayor que el de la leche de vaca. Lo cual no es tan inusual para las verduras de hoja verde.

Una taza de harina de teff cruda contiene 347 mg de calcio. Eso es el 35% del valor diario para los adultos en EEUU. Es el 50% del VD para el Reino Unido y el 58% para Japón.

Casi todos los demás países tienen una VD de calcio más baja y muchos creen que es el poderoso lobby de los productos lácteos el responsable de que EEUU recomiende una cantidad tan alta. (2)

5. Rico en hierro

También tiene más hierro que cualquier otro grano; 14,73 mg por taza equivalen al 82% del valor diario de un adulto en EEUU.

6. Bajo índice y carga glucémica

Algunas fuentes informan de que el índice glucémico (IG) del teff es de 74. Esto es incorrecto, ya que ese valor procede de una prueba in vitro (de laboratorio) que se utiliza para estimar la digestibilidad del almidón. No es un sustituto de la prueba real del índice glucémico.

Para ello se necesitan al menos 10 participantes sanos y no diabéticos que coman un determinado alimento y se les controle el nivel de azúcar en sangre antes, durante y después.

No se realizó una prueba real del índice glucémico del tef hasta 2017. La Universidad de Sidney, en Australia, realizó la prueba con 10 personas a las que se les dio una ración de 50 g. El índice glucémico del teff es de 57 y la carga glucémica de 19.

Se considera que los alimentos con un IG bajo son de 55 o menos, y este grano está muy cerca para ese tamaño de ración. Es comparable a la saludable avena laminada o de corteza y al trigo, el arroz y la cebada integrales cuando se consumen en pequeña cantidad.

7. Alto contenido en fibra

La información nutricional de la harina de teff de Bob’s Red Mill, que es de grano entero, indica 5 g de fibra por ¼ de taza de porción (150 calorías). Esto equivale al 20% del valor diario de fibra.

8. Alto contenido en almidón resistente

Se calcula que entre el 20 y el 40% de los carbohidratos del teff están en forma de almidones resistentes.

Estos son un descubrimiento nutricional relativamente nuevo y, en pocas palabras, escapan a la digestión en el intestino delgado. Algunos se descomponen después en el intestino grueso.

Las investigaciones sugieren que los almidones resistentes son buenos para reducir el azúcar en sangre después de las comidas, mejorando la sensibilidad a la insulina, y por tanto son buenos para la diabetes de tipo 2. También pueden favorecer la saciedad, lo que es bueno para hacer dieta y perder peso.

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9. Vitaminas B

Cada taza de teff crudo contiene el 50% del valor diario de tiamina, el 31% de riboflavina, el 32% de niacina, el 47% de B6 y el 18% de ácido pantoténico.

10. Minerales esenciales

El calcio y el zinc son los minerales más cacareados del teff, pero este grano también ofrece grandes cantidades de otros minerales esenciales. Una taza de la harina sin cocer tiene el 89% del valor diario de magnesio, el 83% de fósforo, el 24% de potasio, el 47% de zinc y un asombroso 892% de manganeso.

Información nutricional de la Harina de Teff

Esta es la etiqueta de información nutricional de la harina de teff de Bob’s Red Mill, que representa la forma típica de grano integral.

Una ración de ¼ de taza de harina de teff integral sin cocer tiene 150 calorías, 1,5 g de grasa, 5 g de fibra y 5 g de proteína. Con sólo 10 de las calorías procedentes de la grasa, es un alimento bajo en grasa (93% sin grasa). La cantidad de calorías que contiene el teff es comparable a la de las harinas de trigo, arroz, maíz, trigo sarraceno y sorgo, cuando se comparan pesos iguales de cada una. Tiene menos carbohidratos que el maíz y el arroz.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

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