Desde que se mencionó hace unos años, este ingrediente se ha convertido en una de las píldoras dietéticas más vendidas del mercado.
La ciencia de cómo podría ayudar a perder peso es fascinante, aunque es controvertida (más sobre esto en un minuto). Tenemos aún más curiosidad por el riesgo potencial de cáncer en comparación con el café tostado.
¿Qué es el extracto de grano de café verde?
Tanto si se trata de café negro como de café expreso o prensado en frío, todas las formas de café utilizan generalmente granos tostados. El café verde es lo que llamamos granos sin tostar. Tienen un sabor extremadamente agrio y amargo, no el sabor y el aroma del café al que se está acostumbrado. Se utilizan para tostar en casa y, más recientemente, el extracto se ha utilizado en suplementos para la pérdida de peso.
Otra forma de utilizar la planta del café es el uso de sus frutos. Así es, técnicamente este alimento no es una alubia. Es una fruta de hueso como las cerezas. La parte que se tuesta es el “hueso” o semilla que hay dentro, no es realmente un grano.
En el exterior de esta semilla se encuentra un fruto de color rojo brillante -llamado cereza o cáscara- que es rico en antioxidantes. Starbucks incluso ha empezado a vender bebidas de café con cereza, aunque la cantidad que utilizan es pequeña comparada con todo el azúcar que se añade.
¿Es seguro?
El extracto de grano de café verde es seguro para la mayoría de las personas cuando se utiliza según las indicaciones. Un posible efecto secundario es la necesidad de defecar, como hace mucha gente con el café normal. Otros efectos secundarios están relacionados con el contenido de cafeína y pueden incluir un aumento de la micción, nerviosismo, insomnio, palpitaciones del corazón e interacciones con medicamentos recetados.
En resumen, no hay diferencia entre el café verde y el negro en cuanto a la probabilidad de efectos secundarios. Debido a su contenido natural de cafeína, ambos son peligrosos si se consumen en exceso, especialmente para las personas con enfermedades cardiovasculares (como la hipertensión) y las mujeres que están o pueden estar embarazadas.
Además de la cafeína, es lo que no contienen estos granos verdes lo que puede hacerlos más seguros que el café tostado normal. Esto se llama acrilamida.
El potencial cancerígeno del café
Mientras que el té es más popular en todo el mundo, el café es el estimulante favorito de los estadounidenses. Se dice que es saludable y, de hecho, tiene muchas cosas buenas:
Un estudio publicado en 2017 examinó a 521.330 personas en 10 países europeos durante un periodo de 16 años. Se encontró una relación entre la longevidad y el consumo de café. Los que bebían de 2 a 4 tazas al día tenían un 18% menos de riesgo de muerte. Se trata de la mortalidad global, no de ninguna enfermedad en particular.
Como complemento del café y como señal de alerta temprana de una mala alimentación occidental, los investigadores de la Universidad de Scranton afirman que el café es la fuente más importante de antioxidantes en la dieta estadounidense, según el consumo per cápita. En general, aporta una media de 1.300 mg de antioxidantes al día. El té negro (294 mg) y los plátanos (76 mg) ni siquiera se acercan a eso.
La acrilamida es un carcinógeno del grupo 2A, según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), una división de la Organización Mundial de la Salud.
Aunque no se ha demostrado de forma concluyente que cause cáncer en los seres humanos, la IARC afirma que existen “pruebas suficientes en animales”.
La acrilamida se forma cuando los hidratos de carbono -como los granos de café- se exponen a un calor elevado, especialmente si se trata de fuentes concentradas como el tostado, la parrilla o la fritura. También se encuentra en los cigarrillos y productos del tabaco.
Por supuesto, beber café le proporciona muchos antioxidantes, pero también ingiere un compuesto potencialmente cancerígeno en el proceso.
Y como este compuesto muta las células, incluso sin que haya un tumor, se cree que contribuye a una serie de enfermedades y signos de envejecimiento, como el deterioro cognitivo.
En un estudio que analizó específicamente sus efectos en los testículos de los ratones, se descubrió que tenía “efectos mutagénicos en los testículos”.
Café verde vs café negro vs té verde.
Los tres aportan grandes cantidades de antioxidantes. Según las mediciones ORAC, casi todas las formas de café son superiores al té verde. Un tostado medio de Arábica se vende a 2.780, mientras que el té es más de un 50% más barato, a 1.253. La ventaja del té verde sobre el café tostado es que no contiene acrilamida, un presunto carcinógeno. Con los granos de café verde, se obtiene lo mejor de ambos mundos: un alto nivel de antioxidantes sin acrilamida.
No en vano, a lo largo de los siglos de elaboración del café, los granos siempre se han tostado. Porque saben muy mal cuando están crudas. Esa es la gran desventaja del café verde.
Debido al problema de la acrilamida, podría pensar que beber té verde es la opción más saludable. Quizá no lo sea.
El problema del té verde, blanco y negro es que es naturalmente rico en flúor. Esto se debe a la forma en que crece la planta y al suelo chino en el que se cultiva. Una o dos tazas al día deberían ser suficientes, aunque una cantidad elevada puede provocar fluorosis (manchas en el esmalte de los dientes) y las desconocidas consecuencias de la digestión.
Una ración media de café negro contiene 95 mg de cafeína, mientras que el té verde sólo contiene 29 mg de cafeína. Eso es un gran problema porque para obtener tu dosis de cafeína puedes tener que usar varios paquetes, y por supuesto eso significa múltiples exposiciones al flúor.
El Matcha tampoco es mejor. Entonces, ¿debería considerar los granos sin tostar como una alternativa al café negro?
Debido a su mal sabor, los granos de café verde sólo se utilizan como suplementos, en forma de cápsulas o como polvo mezclado con otros sabores. Aunque el grano de café verde puro en polvo no sabe bien por sí mismo, le proporciona los beneficios de la cafeína y muchos antioxidantes.
Antioxidantes en los granos crudos o tostados
Los principales antioxidantes de los granos de café son el ácido clorogénico, la trigonelina, los ácidos hidroxicinámicos (incluido el ácido cafeico), el cafestol, los melanoides, las quininas y la cafeína. (10) (11)
Sí, mucha gente se sorprende al saber que la cafeína es un antioxidante. (12)
Sin embargo, vamos a centrarnos en los dos primeros de la lista: el ácido clorogénico y la trigonelina.
Los exámenes e investigaciones sobre la pérdida de peso con ácido clorogénico son la razón por la que las píldoras de café verde son tan populares. Tanto las judías tostadas como las no tostadas contienen este compuesto, pero la cantidad es mucho mayor en las judías verdes.
Por otra parte, la trigonelina, un antioxidante, se forma en gran medida durante el tueste del café. El típico Arábica tostado contiene hasta 10 veces más trigonelina que el Arábica sin tostar. Las cantidades más elevadas se encuentran en los tostados claros y medios, no en los oscuros.
El análisis de los niveles de ORAC es sólo una de las muchas formas de comprobar la potencia antioxidante. Otra forma útil de comprobar los antioxidantes a la hora de evaluar los beneficios para la salud del corazón es analizar el nivel de oxidación del colesterol.
El LDL es el tipo de colesterol equivocado. La oxidación de este colesterol está asociada a muchas enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, el endurecimiento de las arterias.
Cuanto más tiempo, mejor. Como puede ver, los granos verdes Robusta son los mejores, seguidas de los granos verdes Arábica. Cuanto más oscuro sea el tueste, más rápido será el tiempo de permanencia y, por tanto, mayor será la oxidación.
Basándose en estos datos, podría inclinarse por un asado ligero para su desayuno. Aunque se comporta mejor en esta prueba, la mala noticia es que cuanto más claro es el tueste, más acrilamida contiene el café.
Así que tenemos otra ventaja para la salud del café verde sobre cualquier tipo de tueste.
¿Es eficaz el café verde para perder peso?
La historia de su uso para este fin es muy controvertida. Incluso más que la garcinia cambogia.
Eran tan populares que “es una píldora que las tiendas no pueden mantener en stock”, según un clip de ABC News en ese momento.
Después de que una marca concreta vendiera medio millón de frascos de pastillas para adelgazar, la fiesta se vino abajo. En 2014, los medios de comunicación informaron de que “el estudio de la píldora de la dieta fue falsificado” después de que las autoridades federales descubrieran que los puntos de datos clave, como el peso, estaban alterados o, al menos, no eran verificables.
Según el comunicado de prensa de la FTC relativo a la multa de 3,5 millones de dólares impuesta a esta marca en particular, “el estudio era tan irremediablemente defectuoso que no se podía extraer ninguna conclusión fiable del mismo”.
Aunque muchas historias de éxito en la pérdida de peso y las afirmaciones de los suplementos de esta época han sido indudablemente embellecidas, los resultados de otras investigaciones sugieren que puede haber algo de cierto.
Beneficios del Café Verde
Aunque no está probado, aquí hay 5 beneficios para la salud del extracto de café verde para la pérdida de peso que han sido sugeridos por la investigación:
1. La cafeína como quemador de grasa.
Aunque ciertamente no es exclusivo de las judías verdes, hay una buena razón por la que muchos suplementos contienen una fuente de cafeína.
Este beneficio nunca se ha demostrado de forma concluyente y, para ser sinceros, el número de estudios dedicados a este tema es decepcionante.
Esto se debe, en parte, a que no existe ningún incentivo económico para analizar la cafeína en su totalidad.
En cambio, los fabricantes de suplementos están financiando estudios para sus fórmulas con múltiples ingredientes. Por supuesto que contienen cafeína, pero también contienen garcinia cambogia, complejo de cetonas de frambuesa, vinagre de sidra de manzana, o lo que sea que esté de moda en el mundo de los alimentos en este momento. Por lo tanto, es imposible saber qué hace cada ingrediente por sí mismo.
Se puede retroceder casi tres décadas y encontrar pruebas del uso de la cafeína solo en el prestigioso American Journal of Clinical Nutrition. En este estudio participaron voluntarios delgados y obesos.
Se informó de que una dosis de 100 mg de cafeína tomada cada 2 horas aumentaba la termogénesis (quema de calorías) en un 8-11%.
Esto representa 150 calorías quemadas para personas delgadas y 79 calorías quemadas para personas obesas.
Otro estudio publicado diez años más tarde, en 1999, probó el té verde y descubrió que un aumento del 4% en la tasa metabólica basal no podía explicarse sólo por la cafeína. Esto nos lleva al siguiente punto. ¿Hay otras sustancias en el té o el café que también puedan estimular el metabolismo?
2. reduce la grasa visceral
Es el tipo de grasa que se encuentra detrás de los músculos abdominales y rodea los órganos vitales.
A diferencia de la grasa que se encuentra delante de los músculos y que se puede tocar, se trata de una grasa que no se puede tocar, y dejando de lado la estética, hay muchas investigaciones que sugieren que la grasa visceral es probablemente aún más peligrosa para la salud. (21)
No es de extrañar que aún no se haya realizado ningún estudio en humanos sobre este tema. En la investigación con animales, éstos son sacrificados y disecados para su posterior estudio… ¡obviamente algo que no se puede hacer con los humanos! La resonancia magnética podría proporcionar información sobre los niveles de grasa visceral antes, durante y después del tratamiento, aunque uno sólo puede imaginar cuánto costarían todas estas exploraciones.
En un estudio realizado en Corea del Sur con ratones sometidos a una dieta alta en grasas (37% de las calorías procedentes de la grasa), se comprobó que el ácido clorogénico y el ácido cafeico (otro antioxidante del café) reducían significativamente su grasa visceral, así como su peso corporal total.
Se observaron efectos similares en un estudio japonés, ilustrado anteriormente. Durante dos semanas, se administró a los ratones extracto de grano de café verde al 0,5% y al 1% de su dieta (30 mg y 60 mg por kg de peso corporal). Otros grupos recibieron cafeína y ácido clorogénico puro.
Todos estos compuestos redujeron la acumulación de grasa alrededor del hígado, pero, como puede verse, la dosis más alta de ácido clorogénico fue la que dio los mejores resultados.
3. promueve los niveles de adiponectina y leptina
La adiponectina es una proteína que interviene en la regulación de los niveles de glucosa y en la degradación de los ácidos grasos. Se cree que desempeña un papel en la resistencia a la insulina (diabetes de tipo 2) y en la aterosclerosis.
En general, las personas delgadas y sanas tienen niveles más bajos de adiponectina que las personas con sobrepeso.
Traducción. ¡Quieres una adiponectina más baja!
En un estudio realizado con 1.047 estudiantes japonesas, sólo hubo un alimento o nutriente de la dieta que se asoció de forma significativa e independiente con los niveles de adiponectina en sangre, y fue el café.
Otro estudio encontró lo mismo en los hombres. El té verde no tendría ningún efecto.
En un estudio con ratones obesos, se descubrió que la ingesta de café verde tenía un efecto positivo sobre las hormonas relacionadas con la grasa, como la adiponectina y la leptina.
La leptina es producida por el tejido obeso (grasa). Se denomina “hormona de la saciedad” porque indica al cerebro la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.
Cuanto más sobrepeso tiene una persona, más leptina produce.
Se podría pensar que esto significa que los gordos no tienen ganas de comer porque tienen aún más leptina en el cerebro.
Sin embargo, el problema de un exceso de leptina es que confunde a nuestro cerebro. Nos volvemos resistentes a la leptina, lo que significa que el cerebro ya no es capaz de leer estas señales correctamente porque es bombardeado con demasiada.
Por lo tanto, un nivel más bajo de leptina puede ayudar a las personas con sobrepeso.
En algunos estudios en humanos, se ha comprobado que un mayor consumo de café se asocia a niveles más bajos de leptina.
4. el ácido clorogénico como bloqueador de carbohidratos
Se realizó un pequeño ensayo aleatorio en humanos en una universidad del Reino Unido. Los participantes recibieron 25 gramos de glucosa (azúcar) diluida en 400 ml de agua, café normal y café descafeinado.
Entre estos 3 grupos, se encontró que los grupos de café tenían perfiles hormonales que eran “compatibles con una absorción intestinal retardada de la glucosa”.
Como esto incluía tanto a los grupos con cafeína como a los descafeinados, su conclusión fue que otro compuesto -el ácido clorogénico- podría ser el responsable de la aparentemente menor absorción de carbohidratos.
El ácido clorogénico contenido en las píldoras dietéticas de grano de café verde es lo que se promociona, aunque puede no ser el único componente beneficioso.
En un estudio holandés, hombres con diabetes de tipo 2 recibieron café descafeinado, 1 gramo de ácido cológeno, 500 mg de trigonelina (el otro antioxidante principal) y un placebo. Se comprobó que el ácido clorogénico y la trigonelina -incluso tomados por separado- reducían los niveles de glucosa e insulina en sangre en comparación con el placebo.
5. reduce el peso corporal
Dicho esto, ¿hay algo que sugiera que se puede perder peso con el café verde?
Los investigadores noruegos probaron el ácido clorogénico y el café instantáneo normal. Entre ellos, se comprobó que el ácido clorogénico añadido reducía el consumo de azúcar en un 6,9%.
Se trata de un pequeño ensayo clínico con 12 sujetos sanos. A continuación, llevaron a cabo un estudio aleatorio y doble ciego con 30 hombres y mujeres con sobrepeso. Durante 12 semanas, consumieron café instantáneo normal o la versión mejorada.
Los resultados fueron.
Café instantáneo = 1,7 kg menos de peso corporal y 0,7% menos de grasa corporal.
Café instantáneo con refuerzo clorogénico = 5,4 kg menos de peso corporal y 3,6% menos de grasa corporal.
Lo interesante aquí es que ambos grupos perdieron peso, lo que sería de esperar si la cafeína y otros compuestos pudieran realmente hacerlo. Ambas bebidas contienen ácido clorogénico, pero la versión con más cantidad también se correlaciona con una mayor pérdida de peso.
En ambos estudios se utilizó la marca de granos de café verde Svetol para la versión potenciada. El autor señala que los productos se proporcionaron gratuitamente para su uso en el estudio, pero no se informó de ninguno en el apartado de conflicto de intereses. No parece que Svetol haya financiado este estudio. Siempre es agradable ver investigaciones independientes como ésta.
En varios de los estudios con roedores comentados anteriormente, también se observó una reducción del peso corporal.
Veredicto: ¿Funciona?
Es prematuro decir que los granos de café verde ayudan a perder peso. Aunque hay bastantes datos sobre animales que sugieren que podría funcionar, hay muy pocos datos sobre humanos si se ignoran los estudios retractados. Aunque no funcione, la buena noticia es que el extracto de café verde tiene otros beneficios en cuanto a los niveles de acrilamida y antioxidantes.
Cómo utilizarlo
El mejor extracto de grano de café verde dependerá de sus necesidades y de su propósito. Para el control de peso, las cápsulas son la forma más fácil de tomarlo. Elija un suplemento que contenga un 45-50% de ácido clorogénico. Para obtener energía y antioxidantes, utilice el grano de café verde en polvo. Para enmascarar el sabor amargo, mézclalo con un batido de proteínas, un zumo prensado en frío u otra bebida saludable.
Aquí están los comentarios para cada tipo:
Polvo
En Europa, se puede comprar café verde en Nescafé. Sin embargo, sólo es el 35%, el resto son gránulos instantáneos ordinarios. No recomendamos este producto.
Hoy en día, sólo podemos encontrar polvos a la venta en línea. Ninguno de ellos proviene de marcas reconocidas de superalimentos.
El mejor momento para beberlo es por la mañana, ya que contiene una cantidad moderada de cafeína. A partir del final de la tarde, no debe usarlo ya que puede afectar a su sueño.
K-Cups
La máquina Keurig está fabricada por Green Mountain Coffee Roasters. Con un nombre así, uno pensaría que lo venderían. No lo hacen.
Hay una empresa que hace café verde en las tazas K. La marca Sollo combina una dosis de extracto de judías y garcinia cambogia con té verde. Este trío de vainas para adelgazar es una fórmula interesante, aunque no se han publicado estudios para saber si funciona. Utilizan ingredientes ecológicos. Puedes conseguir estas K-Cups en un paquete de 24 unidades en Amazon.
Otra idea es utilizar una K-Cup recargable y hacer tú mismo el polvo suelto.
Espero que te haya gustado. Puedes dejar un comentario para tus sugerencias o dudas.
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.
He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.
Recuerda que eres lo que comes.
