Cómo Cocinar el Boniato Morado: Receta y beneficios nutricionales

Si no tienes memorizada la tabla ORAC, hay un truco fácil que puedes utilizar en el supermercado para comprar los alimentos más nutritivos por su contenido en antioxidantes. Cuanto más coloridos sean, más sanos.

Así suele ser.

Hay algunas excepciones notables, como la berenjena. No es que su valor ORAC de 932 sea “bajo” en sí mismo, sino que uno esperaría que fuera una cifra superior a la de una patata blanca de 1.058. Pero en este caso hay una buena explicación… aunque la berenjena exterior es de un púrpura vibrante, el interior es blanco pálido. Por lo tanto, al hacer la media, su valor no es tan alto.

No es el caso de la hermosa patata morada, que es tan vibrante por dentro como por fuera. ¿Pierden su color después de cocinarlas? No, incluso después de 2 horas en el horno, estas patatas son tan violetas como siempre.

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Beneficios para la salud del Boniato Morado o Patata Morada

Su vibrante color explica que el valor ORAC de los boniatos morados sea tan alto, llegando a 2.720, al menos en su forma cruda (aún no se han publicado las pruebas de la versión cocinada).

Para poner esta cifra en perspectiva, los arándanos tienen 4.669. Las patatas moradas tienen casi un 60%. ¡Eso es un montón de antioxidantes!

Al igual que los arándanos, estas patatas tienen una gran cantidad de antocianinas. Según el pH de la planta, éstas crean los azules, rojos y/o morados. Hay muchos tipos diferentes de antocianinas y en estas patatas, las dos de mayor concentración son la peonidina y la cianidina. Éstas son las responsables de producir gran parte de su contenido antioxidante.

Con bajas cantidades de azúcar y cantidades muy razonables de carbohidratos, estas patatas son una opción saludable incluso si estás a dieta. En realidad, estás recibiendo una gran cantidad de alimento en relación con el número de calorías.

En general, las batatas y los boniatos tienen un índice glucémico (IG) más bajo que las patatas blancas, rojas y de color. Eso es bueno para todos, especialmente para los diabéticos de tipo 1 y 2. Sin embargo, no conocemos ninguna fuente fiable sobre el IG de las batatas moradas (si lo sabes, menciónalo en los comentarios). Sea como sea, lo más probable es que estas bellezas violetas sean mejores para ti si tienes diabetes, en comparación con las aburridas blancas y rojas.

Dado que las violetas son más bien un alimento de nicho, no se han estudiado tan extensamente sus beneficios para la salud. Sin embargo, hubo un estudio publicado en 2013 que sugería que las patatas de pulpa morada pueden ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

A continuación te explicamos cómo preparar un delicioso boniato al horno con pocas calorías. Hervirlo es otra opción, de la que hablaremos más adelante.

La receta más saludable para ti de Boniato Morado

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Paso 1: Comprar los boniatos

Vale, normalmente en una receta sería estúpido poner “comprar” como paso, pero esto no es un alimento normal.

No son fáciles de encontrar. Como ocurre con la mayoría de las hortalizas de raíz, las patatas normales son algo que se puede cultivar prácticamente en cualquier momento. No es el caso de las batatas. Su origen es América Central y del Sur, por lo que son una planta tropical y les gusta el calor.

Por eso, no es fácil cultivarlas durante todo el año en Estados Unidos. No toleran las heladas. Necesitan mucho sol y noches cálidas, y crecen mejor a una temperatura media de al menos 75 °F. Maduran entre 2 y 9 meses. Tenemos que utilizar métodos de cultivo de maduración temprana, ya que 9 meses serían demasiado tiempo aquí debido a los cambios de estación. Por estas razones, la temporada de cultivo del boniato morado sólo se extiende durante los meses de verano en la mayor parte del país.

Paso 2: Precalentar el horno NO según las instrucciones

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), que forma parte de la Organización Mundial de la Salud, clasifica la acrilamida como carcinógeno del Grupo 2A. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan. Evitarlo por completo es imposible, pero puedes reducir en gran medida su formación

  • Cocinar a temperaturas más bajas, idealmente por debajo de los 300 grados
  • No dejar que los alimentos ricos en carbohidratos se sequen

Cocinar a menos de 300 grados puede parecer imposible para muchos alimentos, pero créenos, no lo es. Todo, desde las galletas de Navidad hasta la pizza (con masa casera y todo), lo hacemos regularmente sin ningún problema, utilizando temperaturas de unos 200 grados. El truco es que tienes que prever más tiempo. Más sobre esto en un minuto.

Para esta receta, utilizamos 275. Si tienes tiempo, puede que te convenga más hacerlo a 250 durante más tiempo.

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Paso 3: Enjuagar los Boniatos morados

Limpia los boniatos mientras las precalientas. Para empezar, están bastante limpias.

Lo único que realmente necesitaba atención eran los pelitos o hilos, que en realidad son pequeños restos de raíces que encontrarás no sólo en los boniatos morados, sino en todos los boniatos.

Por cierto, sabemos que los ñames y los boniatos son técnicamente especies diferentes. Pero hace varias décadas, el USDA declaró “oficialmente” que no había diferencia entre los ñames y los boniatos, al menos en lo que respecta a su comercialización. Desde entonces, el público utiliza los términos indistintamente y, por eso, nosotros también.

Paso 4: Poner en una cazuela de cristal con tapa

¿Papel de aluminio? Aquí no. La mayoría de las recetas de boniatos morados al horno son una de las siguientes:

  • Cortar en rodajas, rociarlas con aceite y colocarlas en una bandeja o fuente de horno
  • Envolver individualmente cada boniato en papel de aluminio
  • Ponerlas en el horno sin envolver, sin papel de aluminio

Todas ellas son un desastre total para tu salud. Cocinarlas abiertamente en una bandeja de horno o en una fuente tiene un efecto secante. Recuerda la acrilamida.

Con la excepción de ciertos alimentos ácidos, como algunos tomates, el papel de aluminio está perfectamente bien (y lo usamos mucho) para envolver alimentos fríos para guardarlos en la nevera, es decir, para cubrir un cuenco o un plato. Sin embargo, cuando se calienta el papel de aluminio, así como las ollas y sartenes de aluminio, se filtran mayores cantidades a los alimentos

Para ser precavidos, preferimos cocinar con vidrio transparente. Al menos en teoría, los utensilios de cerámica para hornear también están bien, salvo que no siempre sabes con la basura fabricada en China qué hay exactamente en su esmalte… ¿hay cantidades más altas de metales pesados presentes?

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Al utilizar aceite, puedes estar duplicando las calorías. Es pura grasa. Incluso el uso de aceite ligero supone probablemente un aumento del 50%. Además, eso sin contar el aceite/mantequilla que te eches después (la mantequilla sigue teniendo 102 calorías por cucharada).

Si estás luchando por perder peso, estos datos nutricionales deberían hacer obvia la decisión de no utilizar aceite. Pero incluso si no estás a dieta, ¿no preferirías comer hasta el doble de patatas por casi la misma cantidad de calorías? Siendo los cerdos que somos, así es como nos movemos en Nutrir.me

Llena el plato con un par de centímetros de agua, esto mantendrá los boniatos húmedos en todo momento y, con la tapa cerrada, tendrá un efecto humeante.

Si el agua de tu casa no está filtrada, puede ser preferible la embotellada, según la calidad del agua. Si vives en medio de la nada con agua de pozo limpia (es decir, sin contaminación por pesticidas de las granjas), es probable que el H20 del grifo sea mejor para ti que obtenerlo de una botella de plástico.

Paso 5: Poner en el horno

Mételos en la rejilla central o ligeramente más alta.

engordan los boniatos morados?

¿Cuánto tiempo se cocinan?

El tiempo total de cocción variará en función de cuántos sean (densidad del contenido) y del tipo de cazuela que utilices. Puedes esperar desde 2 horas y 15 minutos hasta 2 horas y 45 minutos.

Antes de que digas que esa cantidad de tiempo es ridícula, ten en cuenta que las instrucciones originales (a 350) piden hasta 2 horas. Independientemente de la temperatura, tienes que cocerlas bastante más tiempo que las patatas blancas y los boniatos naranjas tradicionales.

¿Cuánto tiempo hay que cocer los boniatos morados? Es un tiempo más corto, de 45 a 60 minutos. Sin embargo, somos demasiado perezosos para ocuparnos de remover una olla y limpiar el agua que se derrama por los lados. Puede que seas mejor cocinero, pero no mientas, sabes que nos pasa a los mejores, especialmente con los quemadores de gas de alto BTU.

Revísalos periódicamente, digamos cada 20 ó 30 minutos. Revuélvelos un poco, llevando las patatas de abajo hacia arriba. Rellena el agua cuando sea necesario, para que siempre haya al menos un centímetro.

Lo bueno de hornear a 250 grados es que es muy difícil que se queme o se cocine demasiado la comida. Así que puedes estar ocupado haciendo otras cosas y no asustarte si te olvidas de comprobarlos.

Paso 6: Confirmar que están listos

Aquí tardaron unas 2 horas y 30 minutos. Cuando están listos, este es su aspecto…

Sabes que están hechos cuando se deshacen fácilmente…

Si tienes dudas, pon un ñame morado en un plato y córtalo..

boniatos morados como comer

Paso 7: ¡Hora de comer!

Antes de servir, es posible que quieras cortar algunos de los extremos. No sólo serán menos apetecibles por su textura, sino que además son la parte más seca de la patata (y por tanto, tienen la mayor concentración de acrilamida).

Hay dos razones por las que es mejor cortar los extremos después de la cocción en lugar de antes:

Las patatas son más propensas a deshacerse una vez cortadas.
Exponer el interior de la patata haría que se secara.

¿Cómo se comen lo boniatos Morados?

¡Como quieras! Eso sí, no los reboces en aceite/mantequilla o te abofetearemos.

Se utilizaron para una cena sencilla. Una comida macrobiótica basada en plantas y compuesta por granos y legumbres nutritivos y ricos en proteínas; quinoa arco iris, trigo sarraceno y lentejas. En la parte superior derecha hay una mezcla básica de setas silvestres con ajo picado. Una sencilla ensalada de rúcula con tomates cherry amarillos y un aliño de vinagre de coco sin calorías.

Ah, y sobre la mantequilla/aceite que falta, con esta receta te quedará algo que sabe tan húmedo y jugoso, que es lo más parecido a tener una cucharada extra de aceite de 120 calorías. ¡Incluso desnudos, tienen un sabor increíble!

Si quieres realzar el sabor sin aumentar las calorías, espolvorea un poco de canela y nuez moscada sobre estos boniatos morados. En serio, hace que sepan como un postre. Si no estás a dieta, echa unas cuantas nueces crudas desmenuzadas. Los tres complementos tienen valores ORAC muy altos.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

Recuerda que eres lo que comes.

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