Alubias Lupini o Altramuces, beneficios para la salud

Pintas, negras, riñón, lima, azul marino y garbanzos. Ya conoces estas legumbres.

Pero probablemente no estés familiarizado con las Judías Lupini o Altramuces, a no ser que vivas en Sudamérica.

En comparación con estas otras judías, ofrece más proteínas, menos carbohidratos y otros beneficios para la salud.

Pero ten cuidado con los efectos secundarios, porque los granos de lupino son tóxicos si no se preparan/compran adecuadamente.

¿Qué son los altramuces?

Esta legumbre amarilla, también conocida como altramuz y lupino, es originaria del Mediterráneo (Lupinus albus) y de Sudamérica (Lupinus mutabilis). Ambas especies comestibles producen una judía de aproximadamente ½” de longitud, plana y de textura firme.

El ser humano ha consumido altramuces a lo largo de la historia. Hace 2.000 años, en la época de Augusto, los altramuces eran un alimento común en todo el Imperio Romano y se consideraban el “alimento de los pobres” por su bajo precio.

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Pero los reyes también los disfrutaron. Se recuperaron lupinos de la tumba de un faraón egipcio de hace unos 4.200 años.

La especie que se encuentra en los Andes, llamada tarwi en español, se consideraba un alimento básico en el imperio incaico.

Todavía se consumen hoy en día en esas regiones y en otros lugares. En las últimas décadas, se han criado variedades no modificadas genéticamente llamadas altramuces dulces. Éstas contienen muchos menos alcaloides amargos y tóxicos y pueden consumirse con seguridad sin remojo.

A diferencia de los cacahuetes, que son una legumbre que crece bajo tierra, los altramuces crecen por encima del suelo. Antes de que se formen las semillas, hay hermosas flores azules y rosas.

Que crezcan por encima del suelo es más seguro porque las aflatoxinas, producidas por hongos, son un problema conocido en los cacahuetes y las patatas.

Fuente: Gallus, o Escenas Romanas de la Época de Augusto y Lupinos: Geografía, Clasificación, Recursos Genéticos y Cría.

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¿A qué saben las Alubias Lupini?

Las judías Lupini tienen un sabor muy amargo por naturaleza. Para remediarlo, se ponen en remojo y se enjuagan varias veces para eliminar los alcaloides. Esto crea un interior húmedo mientras la piel exterior permanece crujiente. El proceso de curación los hace salados, con un sutil dulzor natural. Al igual que la soja, el sabor inherente de los altramuces es mayoritariamente neutro. Es mejor utilizarlos en recetas en las que quieres que se destaquen los sabores de los demás ingredientes.

A diferencia de los cacahuetes, las almendras y otros frutos secos, los altramuces se comen ligeramente húmedos porque se encurten o se salan. Por ello, las versiones listas para comer se venden en tarros y bolsas.

¿Para qué sirven?

Las alubias Lupini funcionan bien como aperitivo independiente o como parte de una receta en la que son el ingrediente principal. Esto se debe a que la preparación de los altramuces es un proceso que requiere mucho tiempo, y su precio más elevado lo refleja. Quieres utilizarlos de forma que destaquen, no que sean ignorados.

En Italia, España y Portugal, se marinan con hierbas y especias y se sirven en ocasiones especiales, como la comida del domingo y la Navidad. Por eso también se las conoce como judías de Pascua.

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Los altramuces curados se utilizan como comida de bar en el Mediterráneo, al igual que las aceitunas. De hecho, a menudo se ven mezcladas con aceitunas verdes o de Kalamata en un cuenco pequeño.

Tras el remojo y el secado, las judías son adecuadas para hacer harina de altramuz, una alternativa al trigo que funciona bien para hornear pan y hacer pasta. Algunas marcas europeas utilizan esta harina en su pasta GF, aunque se diluye con rellenos más baratos como el almidón de maíz y de patata.

En lugar de garbanzos, los altramuces son estupendos para una ensalada mixta. Sirven como ingrediente de relleno similar, pero ofrecen un impulso proteico aún mayor.

La vida útil de los altramuces después de la cosecha y el procesamiento puede ser de hasta dos años si se almacenan y envasan adecuadamente.

Beneficios para la salud de los Altramuces

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1. la legumbre con mayor contenido en proteínas

Son un tentempié saludable para culturistas, atletas y cualquier persona que quiera consumir más proteínas veganas.

El contenido en proteínas de los altramuces es mayor que el de otras legumbres e incluso que el de la carne de vacuno. El 40% de las calorías de los altramuces están en forma de proteínas. Una porción de ¼ de taza tiene 30 calorías y 3g de proteínas. Eso es según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.

Como recordatorio, los gramos son diferentes de las calorías. Para los aminoácidos, 1g = 4 calorías.

El aceite de oliva y las especias añadidas reducen el porcentaje de calorías procedentes de las proteínas, pero si compras alubias en lata a las que sólo se ha añadido sal o conservantes, la concentración del 40% se mantiene.

2. excelente perfil de aminoácidos.

Las judías de lupino son una proteína completa y ofrecen un “excelente perfil de aminoácidos” con los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

3. proteína biodisponible

El valor de digestibilidad del altramuz blanco europeo (L. albus) se midió en un 90,89% y el del altramuz de hoja estrecha o azul (L. angustifolius) en un 89,30%. Son casi tan buenos como la caseína, con un 95,81%.

El Journal of Nutrition publicó un estudio sobre la biodisponibilidad de las proteínas utilizando altramuces dulces enteros (L. albus cv. Multolupa) y lo comparó con la proteína del huevo. Los varones adultos jóvenes consumieron ambos y la absorción se evaluó mediante la técnica del balance de nitrógeno. Descubrieron que el cuerpo humano utiliza la proteína del altramuz en un 80% aproximadamente, en comparación con la proteína del huevo.

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4. bajo contenido en grasa

A diferencia de muchas judías, que tienen entre un 10 y un 20% de sus calorías en forma de grasa, los altramuces no tienen casi ninguna. En la etiqueta de información nutricional, la cantidad es tan baja que redondea a 0 gramos de grasa por ración.

5. pocos hidratos de carbono para una judía

El 40% de las calorías de los altramuces provienen de los hidratos de carbono. Tienen menos carbohidratos que las alubias pintas, con un 78%, las alubias negras, con un 73%, las alubias mungo, con un 72%, los garbanzos, con un 67%, y las alubias azules, con un 66%.

La soja tiene menos hidratos de carbono que los altramuces, con un 30% de sus calorías. Sin embargo, la soja contiene una cantidad moderada de grasa, lo que significa que aporta aún menos proteínas por caloría.

La única legumbre común con menos hidratos de carbono que el altramuz es el cacahuete. Tiene un 11% de hidratos de carbono, pero muchas más calorías, ya que el 78% está en forma de grasa. En comparación, los cacahuetes son un tentempié muy calórico que no es bueno para perder peso.

6. buena fuente de fibra dietética

Una ración de 100 g sólo tiene 75 calorías y contiene 7,5 g de fibra, que es el 30% de las necesidades diarias de un adulto.

Compáralo con las proteínas animales y las carnes, que contienen cero fibra.

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7. puede reducir los niveles de colesterol

En un modelo de aterosclerosis, se alimentó a los conejos con una dieta compuesta por un 1% de colesterol, un 15% de grasas saturadas y un 20% de proteínas durante 90 días. Para el componente proteico, algunos recibieron caseína, otros recibieron proteína de altramuz en polvo y otros recibieron una mezcla 50/50 de ambas.

Aunque todos los grupos consumieron la misma cantidad de colesterol, el grupo de aislado de proteína de lupino tuvo una reducción del 40,3%, frente al 33,5% del grupo de caseína.

Cuando los pollos fueron alimentados con semillas de altramuz en lugar de grano, sus cuerpos produjeron menos colesterol y grasa en el hígado.

Varios grupos de investigación alemanes y brasileños informan de que la proteína de altramuz reduce el colesterol porque regula a la baja los genes que intervienen en la síntesis de la grasa y regula al alza los genes que intervienen en la forma en que el hígado procesa la grasa.

También se realizó un estudio aleatorio, controlado y doble ciego con 72 personas con colesterol alto. La ingesta diaria de 25 g de proteína de altramuz tuvo un efecto reductor que no tuvo la misma dosis de proteína de leche.

Y recuerda que es un alimento sin colesterol porque es de origen vegetal.

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8. antioxidantes

Aunque las legumbres no suelen ser apreciadas por su gran actividad antioxidante, parece que la harina de altramuz y las alubias pueden ser una excepción.

Los investigadores encontraron una concentración sorprendentemente alta de fitosteroles en la harina de altramuz, que mostró una importante actividad de eliminación de radicales libres en pruebas de laboratorio. Los fitosteroles en cuestión son el ß-sitosterol, el estigmasterol y el campesterol.

9. puede reducir el azúcar en sangre

Varios estudios han informado de que las judías de lupino tienen un efecto reductor del azúcar en sangre, incluso en comparación con otros alimentos con perfiles nutricionales similares. Se ha demostrado que esto es especialmente cierto en la diabetes.

Se cree que la razón es la proteína gamma conglutina de los altramuces, que parece influir en los genes relacionados con el metabolismo de la glucosa.

Cuando se utiliza como harina en la pasta y el pan, su mayor contenido en fibra también puede ralentizar la digestión de los hidratos de carbono.

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Datos nutricionales  de los Altramuces o Lupinos

La información nutricional de un bocadillo de altramuces medio sin aceite añadido es la siguiente La sal no añade calorías, ni tampoco pequeñas cantidades de especias. Según el tipo de planta y la variedad, los valores nutricionales varían un poco.

En el caso de esta marca, Brami, su contenido en proteínas es realmente superior al de la judía media. ¡7g para 60 calorías = 47% de proteínas! Puedes pedirlos en Amazon.

Efectos secundarios de los altramuces

Debido a sus elevados niveles de alcaloides e inhibidores enzimáticos, los altramuces crudos y sin procesar son tóxicos para los seres humanos, los perros, los gatos y el ganado. Este riesgo, junto con las reacciones alérgicas, son las dos reacciones adversas más comunes al consumo de judías.

Hay más posibilidades de que seas alérgico a los altramuces si tienes alergia a los cacahuetes. Ambas son legumbres que tienen hasta un 44% de reactividad cruzada, según los índices de la prueba de punción cutánea. Las alergias a la soja también se solapan en menor medida.

Para prepararlas con seguridad y eliminar los alcaloides, hay que enjuagarlas y ponerlas en remojo, y el proceso se repite durante varios días. El enjuague y el remojo en salmuera es otro método habitual para eliminar y neutralizar los compuestos amargos.

altramuces salados

Los altramuces dulces no necesitan la misma preparación. Como son difíciles de distinguir visualmente, hay que tomar precauciones para que no se confundan con las variedades amargas normales.

Si los granos de altramuz no se preparan adecuadamente, los efectos secundarios de los alcaloides pueden incluir desorientación, mala coordinación motora, dificultad para hablar, dilatación de las pupilas, taquicardia, hipertensión arterial y dolor abdominal.

Preparar tú mismo los altramuces es seguro, pero dado el riesgo, no se recomienda a los principiantes. La forma más segura de consumirlas es comprarlas en tarros, latas o salmuera de marcas de confianza que ya han resuelto el problema de los alcaloides.

Deja tu comentario si tienes alguna duda o suggerencia.

julia guerra lopez

Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Barcelona. Licenciada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic. Postgrado en Educador en Diabetes. Master en Nutrición Ortomolecular. Postgrado en Marketing Farmacéutico.

He creado esta Web para que sepas lo que comes y lo que no deberías comer.

Recuerda que eres lo que comes.

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